Cómo convertirse en un vegano 80/20 para una nutrición óptima

Encontrar la combinación adecuada de nutrientes puede llevar algo de tiempo y flexibilidad. Así es como lo hice yo y cómo tú también puedes.

Existe mucha controversia sobre las dietas, incluida la decisión de volverse vegano. No estoy aquí para convencer a nadie de que elija una dieta en particular. Pero si ha estado interesado en comer vegano, entonces lo que aprendí en mi propio viaje puede ayudarlo a lograr un equilibrio que funcione para usted en el suyo.

La dieta vegetariana es una dieta 80/20 mediante el cual 80 percen t del tiempo que siguen un estricto estilo de vida vegano, y el otro 20 por ciento de las veces se sentirá inmerso en una dieta vegetariana. Las dietas 80/20 están diseñadas para tener una forma realista de moderación que las hace fáciles de mantener y promueve un estilo de vida equilibrado.

Gretchen Rubin postula que, cuando se trata de hacer cambios de hábitos, hay «abstencionistas» y «moderadores». Los abstemios son más felices si no se complacen en absoluto; los moderadores están más inclinados a darse el gusto de vez en cuando, e incluso pueden entrar en pánico ante la idea de «nunca» desviarse de un comportamiento o plan de alimentación. Una estrategia 80/20 para volverte vegano puede ser adecuada para ti si sueles ser moderador.

Por qué me volví vegano y cambié mi forma de comer

He sido vegetariano durante 15 años, después de enterarme de la gran cantidad de crueldad animal que existe dentro de la industria de la carne. Y hace cinco años, me diagnosticaron la enfermedad celíaca (enteropatía sensible al gluten), que venía con un efecto secundario adicional de intolerancia a la lactosa: mi intestino era sensible por una miríada de razones.

Mi decisión de probar el veganismo comenzó hace aproximadamente 3 años, más o menos cuando estaba trabajando en una startup, y tardó un tiempo en desarrollarse. Mi dieta en ese momento consistía principalmente en comida vegetariana para llevar, y comencé a ganar peso. No estaba contenta con cómo se sentía mi cuerpo y parecía que mi régimen de ejercicio no tenía ningún impacto: no podía alcanzar un equilibrio entre lo que consumía y lo que gastaba.

Busqué ayuda en Internet y encontré recetas y artículos para preparar comidas vegetarianas. Inmediatamente estuve a bordo y poco a poco adquirí el hábito de cocinar mis comidas los domingos de la semana. Mi billetera estaba feliz y mi estómago estaba feliz, por un tiempo.

Existe una industria en auge para los productos sin gluten y sin lactosa, y cada iteración significa que hay muchas alternativas sabrosas que se adaptan a mis muchas necesidades dietéticas. Así que fue fácil para mí llenar felizmente mi carrito de compras con quesos a base de lácteos sin lactosa y seguir consumiendo huevos y leche. Consumía alrededor de un cartón a un cartón y medio de leche de vaca cada pocos días.

Entonces, una mañana, miré mi jarra de leche y mi estómago dio un vuelco. Mi cuerpo no quería consumir esa leche. Algo hizo clic y terminé con los lácteos.

Probé alternativas como la leche de soya y de arroz, que eran horribles. Luego probé leches de almendras y anacardos. Estos eran mucho mejores e inmediatamente comencé a usar leche de almendras como reemplazo de la leche de vaca.

Los efectos fueron un poco impactantes: perdí entre 2 y 3 libras casi de inmediato, tenía más energía, mi hinchazón se detuvo y mi piel estaba empezando a estar notablemente más clara. Me sentí bien en mi cuerpo, de nuevo, solo por un tiempo.

En este punto, podría estar pensando: «Bueno, todavía está comiendo quesos y huevos a base de lácteos sin lactosa, por lo que realmente no está logrando ninguna forma de veganismo». Y tendrías razón, porque nunca fue mi objetivo original convertirme en vegano.

Pero después de aproximadamente un año sin tomar leche de vaca, mis dolores de estómago comenzaron de nuevo. Comía queso con la mayoría de mis comidas y consumía huevos como proteína regular. Me sentí terrible e irritable.

Fue en este punto que decidí dar el primer paso para ser completamente vegano.

Lo que aprendí sobre volverse vegano es que puede ser un proceso complejo para encontrar lo que funciona bien para ti. Hay miles de artículos que le dirán qué hacer, pero si sus consejos no funcionan para usted, son inútiles.

En lugar de decirte exactamente qué comer, voy a compartir contigo lo que probé y cuáles fueron los resultados. Luego, le diré cómo trabajar en su propio proceso de aprendizaje de lo que es adecuado para usted.

Volverse completamente vegano

Primero, probé, eliminé todos los productos de origen animal de golpe y adapté mi preparación de comidas para que fuera completamente vegana. Encontré algunos sustitutos de la carne a base de soja y los consumí como mi principal fuente de proteínas.

Un día típico se veía así:

Desayuno:

  • taza de cafe
  • Tazón de cereal Chex
  • Leche de almendras
  • Un plátano en rodajas

Bocadillo:

  • Barrita de proteína vegana

Almuerzo:

  • Hamburguesa vegetariana
  • Quinua
  • Ensalada de espinacas con tomate picado, cebolla y aderezo casero (aceite de oliva y vinagre)

Bocadillo:

  • Un puñado de galletas de arroz.

Cena:

  • Tres salchichas vegetarianas
  • Puré de patatas
  • Judías verdes

Hice este tipo de alimentación durante unos dos meses, momento en el que me di cuenta de que no iba a funcionar para mí.

Por que no funciono

Los sustitutos de la carne a base de soya contenían demasiado sodio y, al usarlos como mi principal fuente de proteínas, descubrí que sufría de dolores de cabeza, hinchazón y dolores de estómago.

Regresé a mi dieta vegetariana de consumir queso y huevos, y me sentí mejor casi inmediatamente después de reducir mi ingesta de sodio.

Pero esto no resolvió mi problema original. De hecho, casi de inmediato, comencé a tener un brote y me di cuenta de que me estaba volviendo letárgico y con náuseas, casi a diario.

Entonces, decidí probar otra estrategia.

Comer alimentos crudos integrales

Probé un enfoque diferente del veganismo adoptando una dieta de alimentos crudos e integrales. Corté todos los productos de carne sintética y los reemplacé por verduras frescas, verduras de hoja verde y quinua.

Esta vez, un día típico se veía así:

Desayuno:

  • taza de cafe
  • Yogur vegano
  • Cerezas congeladas

Bocadillo:

  • Una manzana

Almuerzo:

  • Zanahorias al vapor y nabo
  • Quinua
  • Ensalada de col con aderezo de eneldo y aceite de oliva

Bocadillo:

  • Palitos de zanahoria

Cena:

  • Fideos de arroz con salsa de maní y brotes de guisantes
  • Rodajas de manzana con canela

Bajé de peso rápidamente, pero me encontré demacrado, letárgico e hinchado. También descubrí que no podía comer lo suficiente para estar lleno durante largos períodos de tiempo.

Estaba frustrado porque mi estómago se sentía mejor, pero mi salud mental y mi bienestar físico en general estaban sufriendo. Regresé a mi dieta vegetariana, derrotado.

Por qué no funcionó:

La quinua y la leche de almendras eran mi única fuente de proteínas y no era suficiente.

Entre el momento de mi segundo y tercer intento, leí mucho más sobre la dieta vegana. Resulta que las mujeres necesitan consumir mucho más hierro y proteínas para mantener un sistema saludable. Las mujeres necesitan hasta 18 mg de hierro y 53 g de proteína al día.

Con mis nuevos conocimientos, confiaba en que podría hacer que esto funcionara.

Veganismo de alta nutrición

Cuando entendí mi necesidad de hierro y proteínas en particular, hice algunos cambios para agregarlos mientras me apegaba a los alimentos integrales naturales. Esto es lo que finalmente funcionó para mí. Así es como se ve un día típico:

Desayuno:

  • taza de cafe
  • Avena sin gluten
  • Un plátano triturado
  • Una taza de leche de coco sin azúcar.

Bocadillo:

  • Uvas

Almuerzo:

  • Arroz con cebolla salteada, jalapeño y tomate
  • Una mezcla de tofu natural, frijoles y lentejas.

Bocadillo:

  • Galletas de arroz
  • hummus

Cena:

  • Un trozo de pizza Daiya congelada
  • coles de Bruselas

Por qué funcionó:

El veganismo finalmente se estancó cuando comencé a introducir formas más naturales de proteínas y alimentos ricos en hierro en mi dieta. En particular, aumenté la cantidad de frijoles y lentejas que consumía, y comencé a usar tofu simple en lugar de carnes falsas. Además, al cambiar la quinua por arroz y cereales integrales sin gluten, descubrí que me quedaba satisfecho por más tiempo.

Comencé a ir a los mercados de agricultores para encontrar alternativas y quesos veganos de fabricación local. Aprendí a experimentar con alimentos que me hacían sentir bien y eran agradables de comer, y comencé a tener una visión más relajada de mis elecciones de alimentos. Esa mentalidad relajada resultó ser una gran clave para mí.

La mentalidad 80/20

Solía ​​tener la mentalidad de que tenía que hacerlo al 100% o no lo haría en absoluto.

Ser totalmente vegano no funcionó para mí ni siquiera desde el principio: tenía miedo de ser un hipócrita. Todavía tengo bolsos y zapatos de cuero. Mi auto tiene un volante de cuero y algunos de mis muebles tienen subproductos animales.

Inicialmente, cuando comencé a probar el veganismo, consideré tirar todo y comenzar desde cero, pero esto no me sentó bien. Tirar productos de origen animal es una falta de respeto a los animales que dieron su vida. Prefiero reconocer eso y usarlos bien y con respeto. (Y lo que puedo hacer es seguir adelante y tomar decisiones conscientes de no comprar estos productos en el futuro).

Esta flexibilidad también me funciona a la hora de comer. En cuanto a la comida, soy 100% vegano cuando cocino en casa, pero me gusta poder divertirme cuando salgo a cenar con amigos y familiares. Soy un vegetariano estricto durante el 20% restante de mi dieta y siempre trato de limitar mi consumo de subproductos animales.

La dieta vegana 80/20, para mí, se trata de equilibrar y seleccionar conscientemente los alimentos y productos de los que me rodeo. Es muy fácil desconectarse de los alimentos que consumimos. Lo que comenzó como un cambio por razones de salud me llevó a estar más conectado con los alimentos que como y los productos que compro.

A menudo nos decimos a nosotros mismos, o escuchamos las historias de nuestra cultura, que tenemos que adoptar un enfoque de todo o nada como parte de nuestra propia identidad. Pero descubrí que ser un vegano 80/20 significaba tratar de cambiar mi forma de pensar y mis hábitos hacia un mundo más equilibrado y libre de crueldad, junto con el cuidado personal adecuado para mi propia nutrición. No se trataba de obtener una puntuación del 100% en una prueba imaginaria que me estaba haciendo.

Consejos para mantener una dieta vegana 80/20

Al principio, encontré que mantener la dieta semana a semana era difícil, con fluctuaciones en mi horario. Todavía estaba tentado a comer en exceso productos lácteos que no eran buenos para mí. Algunas semanas fue fácil llegar a la tienda de comestibles, mientras que otras me encontraron recogiendo comida de camino a casa desde el trabajo cuando la necesitaba, y ahí fue cuando tuve problemas.

Comprar alimentos consistentemente es clave.Encuentro que los domingos funcionan mejor para mi carrera en Costco, seguidos de algunas horas de preparación de comidas. Considere qué días tiene sentido para comprar y preparar algunas comidas, y prográmelos en su semana.

No compre productos lácteos

Esto parece una obviedad, pero cuando comencé mi viaje vegano 80/20, compraba productos alimenticios que contenían lácteos. Eran cosas que guardaba para ocasiones especiales o cuando quería darme un capricho.

Rápidamente me di cuenta de mi falta de autocontrol y me resultó más fácil eliminar por completo la tentación de mi hogar. En cambio, puedo guardar esas opciones para mis tiempos de “20%” cuando salgo con amigos y familiares.

Prepare comidas específicamente para momentos de debilidad

No sé ustedes, pero mi mayor debilidad es después del trabajo. Estoy cansado del día y no tengo ganas de cocinar, por lo que es fácil para mí recoger comida para llevar o comer algo antes de la cena.

Es durante estos momentos en los que tomo decisiones a base de lácteos que me desvían de mi plan.

¿Cómo solucioné esto? Empecé a preparar no solo mis almuerzos, sino también mis cenas. Al tener las comidas listas y a la mano, me facilité mucho la llegada a casa del trabajo. La cena ya me estaba esperando.

Nunca asumas que alguien tendrá algo para ti

La realidad es que una dieta vegana suele ser muy inconveniente para otras personas. La mayoría de los lugares (trabajo, restaurantes, reuniones de amigos / familiares) tendrán una opción vegetariana, pero los veganos tienden a ser pocos y distantes entre sí.

Si vas a algún lugar donde alguien esté cocinando para ti, ofrece traer una opción vegana para agregar a la comida para que todos la compartan. Si se trata de un evento de trabajo, traiga su propia comida para asegurarse de que no se sienta tentado a comer los alimentos llenos de lácteos que se ofrecen.

Sea creativo con sus alimentos

Hay tantas formas deliciosas de condimentar las comidas veganas. Normalmente agrego anacardos salteados con ajo a muchos de mis platos para reemplazar el queso en mis pastas o salteados; o agregaré leche de coco al arroz o quinua para darle un sabor mantecoso.

No se limite a los alimentos crudos y sin sabor solo porque no está agregando lácteos a la mezcla: ¡sus alimentos son tan aburridos como los deja ser!

Volverse vegano puede representar un gran cambio en su alimentación. En lugar de verlo como un cambio difícil de su estilo de alimentación actual, considérelo un experimento continuo para aprender qué funciona mejor para su propio cuerpo y no tenga miedo de adaptarse según sea necesario. Con suerte, puede aprender de mi experiencia y comenzar con una nutrición de alta calidad desde el principio.

En resumen, esto es lo que recomiendo si decides volverte vegano tú mismo:

  • Evite los reemplazos de carne procesada a base de soja; a menudo contienen demasiado sodio. Los alimentos integrales y los cereales integrales satisfacen y son una fuente de nutrientes más completa que los alimentos procesados ​​»sustitutos».
  • Asegúrese de consumir suficientes proteínas y, en el caso de las mujeres, hierro. Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes. (Si experimenta letargo, hinchazón u otras dolencias, es posible que no esté obteniendo los nutrientes adecuados para usted. Un nutricionista vegano puede ayudarlo a evaluar lo que está comiendo y si satisface sus necesidades).
  • Preste atención a cómo su cuerpo responde a su dieta a lo largo del tiempo. Mantenga la mente abierta y esté abierto a ajustar lo que come si algo no parece estar funcionando.
  • Una rutina de comprar ingredientes y preparar comidas con anticipación puede ayudarlo a mantenerse al día con alimentos saludables que disfruta, en lugar de sucumbir a la tentación de tomar malas decisiones para obtener una solución rápida.

Y, finalmente, como yo, es posible que descubra que el enfoque de moderación 80/20 funciona mejor que la mentalidad de «todo o nada». Darse la libertad de comer ocasionalmente comida no vegana podría ser la clave para la flexibilidad y para mantenerse encaminado a largo plazo.

Close Menu
×
×

Cart