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Tu cuerpo en: proteína

Porque los aminoácidos no son solo los componentes básicos de las proteínas

Media taza de yogur griego, como el anterior, puede contener más BCAA que proteína en polvo. 
(Foto hecha por mí).

Waquí hago para que mi proteína? La verdad es que hay muchos lugares. Garbanzos, tofu, huevos, yogurt griego, lentejas, nueces y tal vez la Beyond Burger ocasional. Para usted, puede ser un poco diferente, incluyendo más o menos fuentes de origen animal. La similitud entre usted y yo es que probablemente ya estamos consumiendo suficiente proteína .

Sin embargo, ” High Protein ” se convirtió en una potente palabra de moda nutricional el año pasado. Desde agrandar las cajas de cereales azucarados hasta seducir su licuado verde con un complemento de $ 1.50, los medios y la industria alimentaria hicieron que pareciera que nunca podremos obtener suficiente de este macronutriente ” más sagrado que tú “.

Entonces, ¿qué es exactamente la exageración sobre las proteínas? ¿Realmente necesitamos más proteínas que antes? ¿Deberíamos tomar BCAA? ¿Qué tipos de proteínas de origen vegetal son las mejores? ¿Qué diablos es incluso la proteína?

Similar a mi artículo sobre carbohidratos , este artículo profundizará en los conceptos básicos, las preguntas comunes y los conceptos erróneos que rodean a la proteína, entregados en un enfoque imparcial y basado en evidencia, porque la ciencia nutricional nos muestra consistentemente que no existe una mejor dieta única para el consumo humano.


¿Los aminoácidos son solo los componentes básicos de la proteína muscular?

Cuando pensamos en los aminoácidos, tradicionalmente simplemente los conocemos como los componentes básicos de la proteína muscular. Si bien esto es intuitivo, y sobre todo cierto, las razones para garantizar que cumpla con todos sus aminoácidos esenciales van más allá de la simple construcción muscular.

Los aminoácidos son cadenas de carbono, con un grupo amoniaco y un grupo ácido carboxílico. Estrictamente hablando en la dieta, el tipo más importante de aminoácidos son los aminoácidos esenciales. Como humanos, carecemos de la maquinaria enzimática para sintetizar 9 de los 20 aminoácidos para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo. Por lo tanto, debemos adquirir estos aminoácidos a través de la dieta. Una forma de recordar esto es que los aminoácidos esenciales son “esenciales” para obtener a través de la dieta.

Merienda: los nueve aminoácidos esenciales son valina, fenilalanina, histidina, lisina, metionina, triptófano, isoleucina, treonina y leucina.

Una vez que la proteína que comemos se digiere en aminoácidos, se pueden usar para energía, síntesis de proteínas u otras vías de biosíntesis. Esto significa que los aminoácidos no son solo los componentes básicos de la proteína muscular.

Los aminoácidos no son solo los componentes básicos de la proteína muscular.

¿Cuáles son las otras funciones de los aminoácidos?

Los aminoácidos se pueden metabolizar en neurotransmisores , como la seretonina del triptófano La seretonina es nuestro neurotransmisor “para sentirse bien” y también puede regular nuestro movimiento intestinal. El aminoácido se convierte en seretonina principalmente en nuestro microbioma intestinal.

Existen numerosos otros ejemplos de otros usos de los aminoácidos. La epinefrina se deriva de la tirosina y nos ayuda a activar nuestra respuesta de lucha o huida. La creatina se sintetiza a partir de tres aminoácidos; glicina, arginina y metionina y suministra moléculas de energía ATP a nuestros músculos. La histamina se deriva de la histidina y se libera durante una reacción alérgica.

Del mismo modo, las combinaciones de diferentes cadenas de aminoácidos para crear proteínas no están destinadas exclusivamente a las proteínas que se encuentran en nuestros músculos .

La síntesis de proteínas también puede incluir enzimas, proteínas de transporte y hemoglobina, que es un portador de moléculas de oxígeno en nuestros glóbulos rojos. De hecho, una deficiencia de histidina (un aminoácido esencial) interrumpirá la síntesis de proteínas de la hemoglobina, lo que podría provocar anemia .


¿Cómo estimulan las proteínas y los BCAA la síntesis de proteínas musculares?

La síntesis de proteínas musculares (MPS) es estimulada por la ingestión de aminoácidos esenciales. Una fuerte investigación ha demostrado consistentemente que el aminoácido esencial leucina juega un papel clave en la estimulación de MPS, especialmente después de realizar un entrenamiento de resistencia. La MPS se estimula cuando la leucina activa mTORC1, un receptor en nuestras células que es responsable del metabolismo de los nutrientes, incluida la síntesis de proteínas.

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), que se refiere a su estructura química. La isoleucina y la valina también son BCAA, y todos los BCAA son aminoácidos esenciales. Sabiendo que los BCAA estimulan la MPS, las compañías de suplementos de nutrición deportiva se han apresurado a comercializar ” suplementos de BCAA ” para mejorar la MPS.

El consumo exclusivo de BCAA estimula la MPS un 50% menos que los que consumen un suplemento nutricional con todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, los BCAA parecen funcionar mejor cuando se consumen junto con otros aminoácidos esenciales. De hecho, un estudio mostró que consumir únicamente los resultados de BCAA en estimular 50% menos MPS en comparación con 100% de proteína de suero.

¿La línea de fondo? Los suplementos de BCAA no son necesarios para estimular la MPS. Una fuente completa de proteínas, incluidos los alimentos integrales, es la mejor para estimular la MPS.

¿Por qué no puedo simplemente comer más proteínas para desarrollar más músculo?

Sabemos que los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA, estimulan la MPS, pero ¿cómo podría aumentarse ? Desafortunadamente, simplemente comer más proteínas, incluso si tiene un perfil óptimo de aminoácidos, no aumentará la MPS.

Necesitamos crear una razón para que nuestros músculos sinteticen más proteínas , lo que se puede lograr estresando nuestros músculos en un nuevo régimen de entrenamiento ( especialmente entrenamiento de resistencia ), encontrando una enfermedad o lesión ( aunque no se recomienda ) y el crecimiento normal experimentado en los niños. .

La síntesis de proteínas musculares solo puede aumentarse si creamos una necesidad metabólica para ella.

Además, la proteína no tiene espacio de almacenamiento oficial en nuestro cuerpo. A diferencia de los carbohidratos que se almacenan como glucógeno y grasa que se almacena en el tejido adiposo, la proteína extra en la dieta no equivale a una síntesis extra de proteína “almacenada” en nuestros músculos. En cambio, puede causar aumento de peso ya que las cadenas principales de carbono adicionales se convierten en triglicéridos para el almacenamiento de grasa.

¿No estás convencido de que nuestros músculos no almacenan proteínas? Piénsalo de esta manera. Nuestros músculos cumplen muchas funciones: fuerza, estabilidad, función inmune e incluso calor. Por lo tanto, aprovechar nuestros músculos para obtener proteínas y energía compromete la funcionalidad. Esto puede ocurrir en períodos de inanición o aumento de las necesidades de proteínas y una ingesta inadecuada, como después de la cirugía.

Sabiendo todo esto, ¿cómo puedo asegurarme de que mi dieta cubra todas las necesidades esenciales de aminoácidos y proteínas?

Si bien la ciencia nutricional puede parecer abrumadora y, a veces, confusa, la conclusión sobre la ingesta adecuada de proteínas mientras se logra un perfil óptimo de aminoácidos es bastante simple: comer una variedad de alimentos que contengan proteínas.

Los alimentos con un perfil completo de aminoácidos pueden incluir fuentes de proteínas tanto animales como vegetales. En particular, la quinua y la soja son fuentes completas de proteínas de origen vegetal, sin embargo, la digestibilidad de los aminoácidos de estos alimentos puede verse disminuida debido a la fibra y otros componentes no nutricionales.

Si está buscando un suplemento nutricional, como en forma de proteína en polvo, asegúrese de que contenga todos los aminoácidos esenciales e idealmente al menos 2.7 g de leucina por porción. Los suplementos que contienen aislados de proteína de suero o guisante pueden ser la mejor opción debido a sus perfiles completos de aminoácidos esenciales y su alto contenido de leucina.

Recuerde que los alimentos con proteínas enteras también contienen BCAA. Por ejemplo, 100 g de pollo contienen aproximadamente 8 g de BCAA , mientras que 1/2 taza de yogur griego proporcionará 5 g .

Merienda: ¿Por qué son tan importantes las proteínas completas? La síntesis de proteínas puede considerarse como un proceso de “todo o nada”. Incluso si nos falta el 1% de los aminoácidos requeridos, el 99% restante de aminoácidos presentes se degradará y la proteína no se sintetizará.

Una línea de fondo fuerte.

Si bien la cucharada nutricional de proteínas nos es alimentada por cucharadas en estos días, es tranquilizador saber que la mayoría de las personas sanas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de alimentos integrales, como las fuentes de proteínas descritas anteriormente.

Para los atletas, o aquellos con mayores necesidades de nutrientes, como los niños en crecimiento y los que se recuperan de una enfermedad, los requisitos pueden ser mucho más altos cuando consultar con un dietista registrado puede ayudar a garantizar que satisfaga sus necesidades.

Además, recuerde que la mejor dieta para usted es sostenible. Este año, en lugar de centrarse en la singularidad de un macronutriente sobre otro, considere sus objetivos nutricionales, estilo de vida, habilidades culinarias, control actual de enfermedades y calidad de vida.

 

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