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6 hábitos de cerebros altamente saludables

Las relaciones entre nuestro cerebro y cuerpo y el mundo que nos rodea son complejas. Lo que hagas o no hagas puede cambiar significativamente tu salud y bienestar.

Un cerebro sano está determinado por factores biológicos y fisiológicos: genes, hormonas, sistema inmunitario, nutrición, ejercicio y otras opciones de estilo de vida.

Factores sociales, psicológicos y ambientales que incluyen relaciones, estrés, emociones, mentalidad, eventos de la vida y circunstancias actuales también contribuyen a la salud de su cerebro.

Cada elemento puede afectar a otros de una manera multidireccional y dinámica. Ejemplo, sus pensamientos pueden influir en su salud física (razón por la cual el estrés crónico puede provocar ritmos cardíacos anormales o ataques cardíacos).

Todos quieren vivir una vida activa y vibrante el mayor tiempo posible. Y ese objetivo depende de una salud cerebral robusta. No se puede hacer mucho con respecto a sus genes, pero se pueden modificar otros factores fisiológicos, sociales y ambientales para mejorar su cerebro.

Nuestros cerebros disminuyen naturalmente si no hacemos nada para protegerlos. Sin embargo, si intervenimos temprano, podemos retrasar el proceso de deterioro; es más fácil proteger un cerebro sano que tratar de reparar el daño una vez que es extenso.

Puede mejorar sus hábitos de estilo de vida para promover un cerebro altamente saludable, uno libre de enfermedades físicas o mentales, enfermedades y dolor. Tenemos más control sobre nuestros cerebros envejecidos de lo que nos damos cuenta.

Estos hábitos son solo un recordatorio: ya sabes la importancia de estas elecciones de estilo de vida. Vale la pena hacer un esfuerzo consciente para ayudarte a ti mismo; tu cerebro te lo agradecerá.

1. Los cerebros sanos conocen el valor a largo plazo de los alimentos para el cerebro.

Eso significa comer muchos alimentos asociados con la disminución del deterioro cognitivo: arándanos, verduras (verduras de hoja verde – col rizada, espinacas, brócoli), granos integrales, obtener proteínas del pescado y las legumbres y elegir grasas insaturadas saludables (aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla) .

La conexión entre lo que entra en su cuerpo y cómo funciona su cerebro es fuerte. La mejor dieta también debería ser buena para el cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos.

“Las grasas omega-3 de pescado o nueces combaten la inflamación asociada con la neurodegeneración. Las frutas y verduras combaten el estrés oxidativo relacionado con la edad que causa el desgaste de las células cerebrales “, dice el Dr. Gary Small, profesor de psiquiatría y envejecimiento, y director del Centro de Longevidad del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano, Universidad de California. , Los Angeles.

2. Un cerebro sano crea calma: ¡realmente importa!

Encuentre su momento o lugar de calma y sepárese del estrés crónico.

El estrés crónico puede cambiar el cableado de nuestros cerebros. “El estrés reduce los centros de memoria del cerebro y la hormona del estrés cortisol deteriora temporalmente la memoria”, dice el Dr. Small.

Para revertir el estrés y mejorar su estado de ánimo y memoria, adopte métodos de relajación como la meditación. “La meditación incluso reconecta el cerebro y mejora las medidas de la longitud de los telómeros (tapa protectora) de los cromosomas, lo que predice una mayor esperanza de vida”, argumenta el Dr. Small.

Encuentre su lugar o momento de calma y haga algo placentero que lo haga cobrar vida: un proyecto de pasión personal puede ayudarlo a liberarse.

3. Incluso 20 minutos de caminata rápida diaria son beneficiosos para mantener un cerebro sano

La actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro y cuerpo. Ya conoces los innumerables beneficios del ejercicio.

Docenas de investigaciones han encontrado que casi cualquier tipo de actividad física: caminar, correr, andar en bicicleta, levantar pesas mínimas e incluso ejercicios conscientes como el yoga contribuyen a mejorar el rendimiento cognitivo.

El ejercicio estimula al cerebro a liberar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula esencial para reparar las células cerebrales y crear conexiones entre ellas.

La actividad física también aumenta las endorfinas, que pueden levantar el estado de ánimo. “El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la salud del tejido cerebral al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir las posibilidades de lesiones cerebrales causadas por la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y la presión arterial alta”, dice el Dr. Joel Salinas, neurólogo de Harvard. Hospital General de Massachusetts.

Un simple paseo al aire libre lo aleja de los dispositivos digitales y lo lleva a la naturaleza. Harás tu mejor pensamiento al caminar.

4. La participación en actividades estimulantes mentales crea nuevas conexiones cerebrales y más reserva cognitiva.

Estimular y desafiar al cerebro lo ayuda a mantenerse en forma y disparando. Pasa algo de tiempo en nuevos pensamientos.

Para mejorar la salud de su cerebro, intente realizar una actividad que desafíe la mente todos los días: pasar un tiempo en nuevos pensamientos. El deseo de aprender y comprender a otras personas, ideas, culturas y conceptos puede estimular su cerebro.

“… una mayor actividad cognitiva dota al cerebro de una mayor capacidad para soportar los efectos de las patologías cerebrales en comparación con una persona con menor compromiso cognitivo a lo largo de la vida”, dice David S. Knopman, MD, un neurólogo clínico involucrado en la investigación de la cognición tardía trastornos

El aprendizaje permanente y el trabajo mentalmente desafiante crean una reserva cognitiva. Encuentre actividades razonablemente desafiantes que pueda practicar regularmente: intente actividades que combinen desafíos mentales, sociales y físicos.

5. Haz conexiones significativas para mantenerte alerta

Somos criaturas sociales: las conexiones sociales significativas nos hacen más felices. La felicidad hace que tu cerebro funcione mejor.

Los estudios psicológicos muestran que la conversación estimula el cerebro. Puede parecer fácil para muchos, pero requiere una combinación compleja de habilidades que incluyen atención, memoria, pensamiento, habla y conciencia social.

Un estudio publicado en el American Journal of Public Health descubrió que una mejor interacción social puede ayudar a proteger el cerebro contra la demencia y el Alzheimer.

Las conexiones sociales son tan importantes para nuestro florecimiento como la necesidad de alimentos, seguridad y refugio. La necesidad de conectarse es una necesidad humana que dura toda la vida.

Matthew Lieberman, psicólogo social, neurocientífico y autor de Social: Why Our Brains Are Wired to Connect, ve al cerebro como el centro del ser social. Él escribe en su libro: “Es difícil encontrar significado en lo que hacemos si en algún nivel no ayuda a otra persona o hace a alguien más feliz”.

Investigadores de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón y la Universidad de Michigan han sugerido que la interacción humana y la conversación podrían ser las claves para mantener la función cerebral a medida que envejecemos.

Los amigos de apoyo, la familia y las conexiones sociales te ayudan a vivir más tiempo, más feliz y más saludable. Socializar reduce los efectos nocivos del estrés.

6. Un cerebro sano no pasa por alto ni subestima la calidad del sueño y el “descanso despierto”

El sueño es la piedra angular número uno de la buena salud. Una buena noche de sueño todas las noches debe ser una prioridad, no un lujo.

“Sin un buen sueño, vemos un aumento de la ansiedad y el estrés. El sueño es reparador, lo que le ayuda a ser más enérgico y productivo mentalmente ”, aconseja Sandra Bond Chapman, Ph.D., fundadora y directora principal del Centro para BrainHealth en la Universidad de Texas en Dallas y autora de Make Your Brain Smarter.

Además de dormir bien y de buena calidad, tómese un tiempo para un “descanso reparador”; vale la pena planificar descansos entre su apretada agenda. Planifique el tiempo de inactividad en su calendario.

Después de un día ajetreado, déle tiempo a su cerebro para recuperarse: siéntese, cierre los ojos y deje que su mente divague (pensamiento espontáneo en nuestra vida despierta), sabiendo que su cerebro está ocupado consolidando información.

En un estudio sobre el aumento de la memoria a largo plazo a través del descanso despierto, los autores descubrieron que el ” descanso despierto “, sin ninguna estimulación externa, permite al cerebro consolidar los recuerdos de lo que ha aprendido.

Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar a vivir de manera más saludable. Sus hábitos diarios tienen un mayor impacto en cuánto tiempo y qué tan bien vive: planifique comer bien, realizar caminatas cortas, participar en la estimulación mental y administrar sus conexiones sociales para una mejor salud cerebral.