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¿Prosperar o sobrevivir? Entrenamiento con pesas en una dieta cetogénica

¿Prosperar o sobrevivir? Entrenamiento con pesas en una dieta cetogénica

¿Es posible lograr resultados significativos de entrenamiento con pesas con una dieta cetogénica? ¿O es simplemente un caso de sobrevivir a la rutina de gimnasia baja en carbohidratos como una visita al consultorio del dentista?

Adaptarse a la grasa para el entrenamiento con pesas, implicó un cambio de perspectiva que no anticipé. También vino con algunos beneficios interesantes y resultados apreciables.

¿Por qué ir adaptado a la grasa para el entrenamiento con pesas?

No me propuse adaptarme a la grasa para el entrenamiento con pesas porque me pareció que me daría la ventaja para ganar en el gimnasio. Anticipé que me haría más delgado, pero que tendría el precio de tener una falta crónica de energía para las tareas de elevación en cuestión.

En agosto de 2018, decidí darle una oportunidad real al entrenamiento de peso y fuerza. Como ya me estaba adaptando a la grasa para la ventaja mental que me proporcionaba , y eso me llevó a adaptarme a la grasa para correr de resistencia , pensé que sería un experimento interesante.

Decidí ver qué pasaría si ponía un esfuerzo real en hacerme más grande y más fuerte en el gimnasio, con una dieta cetogénica estricta.

Mis miedos iniciales

Al principio, recordé lo que se siente quedarse sin energía en el gimnasio. Esos días en los que simplemente no tienes resistencia para ofrecer la barra sobre tus hombros y se siente como si estuvieras colapsando como un alfiler retorcido fuera de forma.

Anticipé que sería un 20-30% más débil, no podría completar todas mis series y que no sería capaz de entrenar lo suficientemente eficaz como para obtener resultados apreciables.

También sabía que los culturistas usan carbohidratos estratégicamente, para estimular la insulina porque es un desencadenante anabólico maestro. Por lo tanto, supuse que una insulina más baja podría privarme de mis ganancias.

Experiencias iniciales

Resulta que esos miedos eran todos realistas.

Estaba significativamente más débil. Sin embargo, eso estaba bien porque mi dedicación al trabajo en el gimnasio había retrocedido en los años anteriores.

Mi resistencia se desplomó. No pude levantar mis pesas más livianas para las 4 series de 10-12 repeticiones que solía hacer. Podría obtener 10 en el primer set, y luego solo 4 en el segundo. Y empeoró a partir de ahí.

Después de salir del gimnasio, ni siquiera estaría rígida al día siguiente. Supuse que realmente no había hecho suficiente ejercicio para merecer la rigidez, así que no me sorprendió. Sin embargo, hay un matiz aquí que todavía no me había dado cuenta.

Cambiando mi perspectiva

Realicé un viaje de investigación y realmente no pude encontrar mucha información sobre culturismo con una dieta cetogénica. La mayor parte de lo que pude encontrar hablaba principalmente de culturistas que usaban la dieta cetogénica durante la fase de corte.

De los que hablaron de aumentos de tamaño en la dieta cetogénica, descubrí que la mayoría de ellos alcanzaron su tamaño actual en las dietas de culturista regulares, cargadas de carbohidratos, mucho antes de que cambiaran a un estilo de vida cetogénico. Esas variedades anecdóticas no me inspiraron exactamente con confianza.

Decidí cambiar mis ambiciones.

¡Me iba a centrar en ser realmente fuerte! Sabía que construir fuerza requería pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Eso probablemente resolvería el problema de la fatiga y también abordaría el problema de la debilidad.

Esperaba que mis músculos crecieran tan grandes como deberían ser, con el fin de soportar la fuerza que iba a construir.

La ciencia en resumen

Volví a los primeros principios de la bioquímica del ejercicio. No voy a entrar en detalles, pero durante el entrenamiento de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, normalmente no utilizas la grasa para obtener energía, de acuerdo con la sabiduría convencional de todos modos.

La preferencia por el combustible en el músculo es el ATP y el fosfato de creatina son las fuentes más rápidas de energía. Una vez que se agota, su cuerpo se convierte en glucosa y glucógeno muscular. Una vez que se agotan las fuentes de combustible de carbohidratos, su cuerpo tiene que esperar a que produzca energía a partir de grasas, y este proceso es bastante lento, en comparación con los otros procesos que utilizan carbohidratos, si no está adaptado a las grasas .

Uno de los efectos secundarios de comer 6 comidas al día, todas con carbohidratos, significa que las disciplinas de culturismo, en gran medida, aprovechan los efectos anabólicos de la insulina crónicamente elevada para desarrollar músculos grandes.

Para tranquilizar mi mente de que podría desarrollar músculo con una dieta cetogénica, que por su propia naturaleza está diseñada para mantener la insulina lo más baja posible, dediqué algo de tiempo a encontrar algunos videos y artículos que corroboraran mi pensamiento al respecto.

La información anterior realmente me convenció de que:

  1. No solo es posible lograr el crecimiento muscular sin ser crónicamente hiperinsulinémico, sino que también es más saludable.
  2. Tomará algún tiempo adaptar la grasa para el entrenamiento con pesas de alta intensidad, como lo hizo para correr, pero como ya estaba buscando la adaptación de la grasa para correr, esperaba que esta ambición progresara un poco más rápido.
  3. Hice las paces con el hecho de que no seré tan fuerte como recordaba o esperaba ser. Al menos inicialmente.
  4. Replantearía mis rangos de repeticiones y encontraría un óptimo que me permitiera progresar.
  5. Fue posible hacer todo esto mientras corría más de 30 km por semana.

Mi acercamiento a la nutrición

Me mantendría en mi proceso de ser un levantador de pesas natural de alimentos integrales.

  • Sin batidos de proteínas
  • No hay entrenamientos previos.
  • Sin creatina
  • Sin suplementos de ningún tipo, ni siquiera multivitamínicos.
  • Mantener mi rutina de ayuno intermitente

Quería obtener todos mis nutrientes de mi comida y responder a los requisitos de mi cuerpo comiendo las cosas correctas y desarrollando mi paleta y mi apetito (control) para informarme de esos requisitos.

Mi acercamiento al entrenamiento

En el lado del entrenamiento, iba a bajar a 4–6 repeticiones por serie. Para compensar el volumen, decidí hacer más series, en la región de 6-10 series.

Por experiencia anterior, recordé que perder repeticiones y aumentar el peso no era una forma sostenible de entrenar, porque, en el pasado, siempre terminaba en alguna forma de lesión. Calculé que, dado que era más débil de todos modos, podría aprovechar la oportunidad.

Cargué las barras con todo el peso que pude levantar con 4, o, a veces, 2 repeticiones como mínimo me permitía, por miedo a las lesiones.

Primeros resultados observables

Después de algunas semanas, descubrí que me fatigaría menos durante mi sesión en el gimnasio y que podría hacer 10, 14 o incluso 20 series. Incluso con los grandes ejercicios, como sentadillas y peso muerto.

Cuando llegué a un punto en el que si podía llegar a establecer 8 o 10, y podía hacer 4 repeticiones cómodamente, continuaría haciéndolo más pesado hasta que pudiera hacer solo 2 repeticiones, sin importar cuántas series requiriera.

Mis ganancias de fuerza fueron extraordinariamente lineales. Mi fuerza literalmente aumentó gradualmente cada semana. No tuve los grandes cambios entre los buenos días de levantamiento y los malos días de levantamiento. Una vez que entré en el gimnasio, siempre sentí que podía continuar para siempre. Algunas veces tomaría unos cuantos sets más para alcanzar mi ritmo de levantamiento, pero mis ganancias de fuerza fueron apreciables, a pesar de que vinieron en pequeños incrementos lineales.

También comencé a ser más delgado, y los resultados en ese frente no fueron insignificantes. Esperaba eso, así que no fue realmente una sorpresa.

9 meses despues

Ahora soy más fuerte que nunca.

Mi peso muerto ha aumentado en más del 240%, mi sentadilla en un 40%, mi press de banca en un 30%.

Estoy ganando tamaño muscular. Mis camisas con cuello y mis chaquetas de invierno me quedan más ajustadas sobre los hombros y el pecho, mis jeans apretados alrededor de mis piernas, pero sigo encogiendo mis cinturones.

Mi recuperación es realmente rápida. Incluso después de hacer algo completamente loco en el gimnasio. Cuando salgo a correr después del día de la pierna, siempre me sorprende lo bien que me siento, incluso con las piernas viejas y rígidas. El beneficio adicional de una dieta cetogénica es que reduce su estado inflamatorio en reposo, y guardo algunas creencias firmes de que juega un papel importante en la recuperación y también en cómo se siente después de un entrenamiento realmente duro.

En varias ocasiones, grabé relaciones públicas en peso muerto y sentadillas la noche anterior a que corriera un RP en una de mis rutas habituales, a la mañana siguiente.

¿Funcionará para todos?

Realmente no estoy seguro de esto.

Creo que, en gran medida, no tengo ninguna ambición de ser culturista, por lo que supongo que los resultados que parece estar obteniendo son suficientes para mí.

Disfruto el proceso lento, tener que trabajar muy duro para mis ganancias. Nunca me han atraído los resultados, tanto como me han atraído el proceso y la disciplina del entrenamiento regular.

Quiero poder correr un maratón en menos de 5 horas y levantar peso muerto 180 kg con 90 kg de peso corporal, con menos del 10% de grasa corporal. Reconozco que es una ambición confusa, pero creo que puedo hacer que funcione.

Sin embargo, tengo curiosidad por saber si alguien que tiene ambiciones de culturismo decidió usar la dieta cetogénica como punto de partida, ¿podría lograr resultados competitivos?

Me gusta pensar que es completamente posible.

by Philip Marais


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