La dieta cetogénica apesta para el ejercicio de alta intensidad

Consejos críticos para deportistas que buscan mejorar su rendimiento

No puedo imaginar que quede alguien que no haya oído hablar de la dieta cetogénica (ceto). El enfoque bajo o sin carbohidratos sigue siendo increíblemente popular a pesar de estar clasificado como el peor de 35 dietas por US News and World Reports .

¿Por qué tan popular? Porque la mayoría de la gente pierde peso y rápidamente. Cada gramo de glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en los músculos y el hígado, se acompaña de tres a cuatro gramos de agua. Haga que su glucógeno muscular sea muy bajo sin reemplazarlo, y perderá peso.

He visto a clientes perder hasta ocho libras en una semana. ¡Eso es motivador! Olvídese de que renunciar a los carbohidratos (las dietas cetogénicas requieren de 15 a 30 g de carbohidratos netos por día) a largo plazo es increíblemente difícil y que descarta alimentos saludables como frutas, granos integrales y vegetales con almidón.

Gran parte de la razón por la que ocupa un lugar tan bajo es que pocas personas se apegan a él a largo plazo.

La dieta cetogénica también ha ganado un gran número de seguidores en el mundo de la resistencia, así como en deportes de alta intensidad como Crossfit y Obstacle Course Racing.

¿Por qué? El Journal of the International Society of Sports Nutrition informa:

En teoría, si los atletas de resistencia toleran la dieta cetogénica, podrían lograr períodos de entrenamiento más largos con niveles de energía sostenidos y una menor necesidad de reabastecimiento, lo que les permitirá maximizar los beneficios aeróbicos del entrenamiento y la competencia.

En cuanto a los atletas de alta intensidad, las dietas cetogénicas ayudan a reducir el peso corporal y a mejorar la composición corporal. Si puede perder grasa, puede moverse más rápido y, en teoría, mejorar el rendimiento.

Sin embargo, hay una razón por la que las teorías no siempre se desarrollan en un nivel práctico. Aquí algunas explicaciones sobre por qué la dieta cetogénica le impide alcanzar el límite superior de velocidad y potencia.

Carbohidratos y rendimiento

Un concepto conocido como efecto cruzado, que se muestra en el gráfico a continuación, demuestra que a cierto nivel de intensidad, nuestros cuerpos pasan de quemar un porcentaje más alto de grasa a carbohidratos. Seguir una dieta cetogénica y entrenar a una intensidad baja a moderada puede ayudar a empujar el punto de cruce más hacia la derecha, lo que significa que puede quemar grasa por más tiempo antes de que su cuerpo cambie las fuentes de energía.

Observe en el gráfico que una vez que comienza a llevar la potencia aeróbica al máximo, su cuerpo prefiere los carbohidratos como combustible. Sin carbohidratos, su cuerpo utiliza la grasa corporal almacenada. Luego, el hígado convierte esta grasa en cetonas, que se utilizan como energía.

En general, la grasa es la fuente de energía preferida del cuerpo para esfuerzos prolongados y lentos a moderados. Además, tenemos mucha más grasa corporal almacenada para extraer de la que podríamos tener en el glucógeno almacenado. Cuanto más tiempo su cuerpo use grasas, más energía tendrá para superar los largos esfuerzos de un evento de resistencia.

El Dr. Stephen Phinney, coautor de El arte y la ciencia del bajo rendimiento en carbohidratos , explica la razón fundamental para que los atletas de alto nivel prueben una dieta cetogénica:

Sumérjase en la dieta cetogénica, consumiendo menos del 10 por ciento de las calorías de los carbohidratos y el 80 por ciento de las grasas (lo que queda proviene de las proteínas), y el hígado produce cetonas, compuestos que han demostrado ayudar a combatir la inflamación y el daño celular. Debido a esto, la recuperación después del ejercicio mejora dramáticamente.

Y todos sabemos que los atletas profesionales harán cualquier cosa para obtener una ventaja.

Men’s Journal continúa haciendo referencia a un estudio en el libro de Phinney,

A los corredores entrenados se les dio un compuesto que evitaba que sus cuerpos quemaran grasa y luego se les pidió que se subieran a una cinta de correr y corrieran una media maratón. Corrían tan rápido como lo hacían cuando sus cuerpos podían acceder libremente a la grasa como combustible.

La conclusión: no importa lo bueno que seas en el uso de grasas como fuente de combustible, dice la coautora del estudio Jill Leckey. Si hace ejercicio a alta intensidad, su cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos.

Hay más. Otro nuevo estudio también encontró algunas conclusiones impactantes.

Los autores tomaron 16 hombres y mujeres jóvenes y los probaron durante cuatro días en:

1) una condición baja en carbohidratos de menos de 50 gramos por día y

2) una dieta alta en carbohidratos de 6 a 10 gramos / kg / día (para un hombre de 180 libras, esto es al menos 490 g de carbohidratos)

Utilizaron un método de ejercicio conocido en la comunidad de investigadores como «Wingates» en una bicicleta y la prueba del yo-yo. Para Wingates, piense en pedalear muy rápido, y luego, de repente, un estudiante de investigación súper malvado aumenta la resistencia en una cantidad enorme. En 10-20 segundos, se siente como si sus quads hubieran sido reemplazados por concreto. La prueba del yo-yo incluye carreras de velocidad intermitentes.

El grupo de ceto bajo en carbohidratos vio caer su poder en un siete por ciento en la prueba de Wingate. También corrieron una distancia un 15 por ciento más corta en la prueba del yo-yo.

Si hace ejercicio a alta intensidad, su cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos.

Resulta que el cuerpo no puede crear cetonas lo suficientemente rápido como para competir con los carbohidratos.

También tenga en cuenta que mientras los atletas cetogénicos se abren camino a través de la gripe cetogénica y se adaptan a la dieta cetogénica, están perdiendo velocidad y potencia .

¿Qué tal una realimentación de carbohidratos?

Luego puede hacer la pregunta: «¿Qué pasa si entreno en un estado ceto-adaptado pero luego como carbohidratos antes de mi evento?»

Buena pregunta, pero es probable que la respuesta no sea la que los defensores de la dieta cetogénica quieran escuchar.

El problema es que la capacidad de su cuerpo para acceder a los carbohidratos de la dieta cetogénica está completamente comprometida (por ejemplo, regulada a la baja).

Para ponernos técnicos por un minuto, tenemos una enzima llamada piruvato deshidrogenasa (PDH). La PDH actúa como el guardián de la glucólisis (metabolismo basado en carbohidratos).

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos provocan cambios en la PDH , lo que nos hace menos capaces de usar los carbohidratos que ingerimos antes de la carrera para ayudar con el rendimiento. Puede revertir los cambios en PDH, pero este proceso no ocurre de la noche a la mañana.

Y cuanto más tiempo haya estado en una dieta cetogénica, más tiempo le tomará a su cuerpo adaptarse para usarla de manera eficiente nuevamente.

Si bien agregar carbohidratos antes de un evento es una gran idea, en la práctica, se queda corto.

TL; DR

Eliminar los carbohidratos, el combustible principal para el ejercicio anaeróbico (alta intensidad), no es bueno para el rendimiento. También es posible que se sienta como una caca de perro cada vez que intente presionar con fuerza.

Puede que no le importe, ya que una dieta cetogénica puede ser beneficiosa para los atletas que tienen sobrepeso o que no están preocupados por los tiempos de llegada.

Planear introducir un montón de carbohidratos antes del evento tampoco funciona bien si te has adaptado completamente a una dieta cetogénica.

La buena noticia es que si eres un atleta que busca mejorar tu intensidad, los carbohidratos saludables son tus mejores amigos. ¡Adelante, cómelos!

Close Menu
×
×

Cart