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Enséñele a su cuerpo a quemar más grasa

Enséñele a su cuerpo a quemar más grasa

Sugerencia: el ayuno intermitente ayuda y no es necesario que renuncie a los carbohidratos

Es posible que haya escuchado el término flexibilidad metabólica recientemente. El concepto no es nuevo, pero la idea ha ganado más tracción en sitios web populares, ya que ser metabólicamente flexible se está convirtiendo en un marcador clave de salud.

La definición formal de flexibilidad metabólica es la capacidad de un organismo para responder o adaptarse según los cambios en la demanda metabólica o energética, así como las condiciones o actividad predominantes. Eso es mucho discurso científico para decir que la flexibilidad metabólica es qué tan bien su cuerpo puede cambiar de usar carbohidratos a grasas para obtener energía dependiendo de lo que le esté pidiendo en ese momento (es decir, trabajar, hacer ejercicio, dormir).

Cada vez que comes algo, tu cuerpo hará una de dos cosas con esas calorías. Los quemará para obtener energía o los almacenará para su uso posterior. El exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno (que su cerebro y músculos usan para obtener energía rápida) o grasa si sus reservas de glucógeno están llenas. El exceso de grasa se almacena como tejido graso.

Las personas con un alto grado de flexibilidad metabólica pueden alternar fácilmente entre el uso de carbohidratos y grasas dependiendo de lo que su cuerpo más necesite en ese momento.

Cuando alguien es metabólicamente inflexible, tiene dificultades para quemar la grasa corporal almacenada y puede volverse resistente a la insulina. De hecho, la inflexibilidad metabólica juega un papel en diversas enfermedades. Explicaré por qué sucede esto y qué puede hacer para enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa corporal almacenada a lo largo del día.

La clave es comprender el papel de la insulina

La insulina es el interruptor selector de combustible principal del cuerpo y la clave para comprender lo que sucede cuando la flexibilidad metabólica va hacia el sur. La insulina es una hormona que promueve la absorción de glucosa de la sangre al hígado, la grasa y las células del músculo esquelético.

Piensa en ello de esta manera. Cuando come, los niveles de insulina aumentan. Cuando está en ayunas, es decir, un período sin comer (el sueño cuenta), sus niveles de insulina disminuyen. Estos son los puntos clave para recordar:

  1. Cuando la insulina es alta, su cuerpo usa carbohidratos para obtener energía.
  2. Cuando la insulina es baja, su cuerpo usa grasas para obtener energía.

Eventualmente podemos volvernos resistentes a la insulina cuando ocurre esta serie de eventos:

  • Una gran cantidad de azúcar en la sangre ingresa al torrente sanguíneo a través de los alimentos.
  • Su páncreas bombea más insulina para sacar el azúcar en sangre del torrente sanguíneo y llevarlo a las células.
  • La insulina está llamando a la puerta, pero eventualmente, las células dejan de dejarla entrar. Luego, la insulina tiene que golpear cada vez más fuerte (lo que significa que el páncreas produce más insulina para que las células respondan).
  • Con el tiempo, el azúcar en sangre se eleva a un nivel insalubre.

Cuando la insulina llama a la puerta y dejamos de dejarla pasar, así es como nos volvemos resistentes a la insulina. En este punto, somos metabólicamente inflexibles.

Por supuesto, no todo el mundo llega tan lejos. Independientemente, podemos utilizar períodos de no comer para promover la capacidad de nuestro cuerpo para quemar más grasa. Recuerde: no comer permite que bajen los niveles de insulina. Cuando la insulina es baja, quemamos grasa.

Como sociedad, nos sentimos incómodos con el hambre. Nos asustamos. Cuando la despensa está llena de bocadillos y solo queda un corto paseo hasta la cocina, nos encontramos comiendo todo el día.

Si descubre que no puede pasar más de unas horas sin comer antes de empezar a sentirse mal, su cuerpo no funciona bien con poca insulina o quemando grasa corporal para obtener energía. Puede que tenga que trabajar para aumentar lentamente el tiempo entre comidas. Puede comenzar eliminando los bocadillos o extendiendo el tiempo antes de desayunar por la mañana.

Cuando el cuerpo prefiere los carbohidratos y cuando prefiere las grasas

Un concepto conocido como efecto cruzado , que se muestra en el gráfico a continuación, demuestra que nuestros cuerpos pasan de quemar un mayor porcentaje de grasa a carbohidratos en un cierto nivel de intensidad. La potencia aeróbica es simplemente una medida de qué tan duro está trabajando su cuerpo. Cero es cuando estás sentado o acostado quieto; 100 es un esfuerzo total como un sprint.

Imagen para publicación
Brooks y Mercier

La flexibilidad metabólica es lo bien que puede moverse hacia adelante y hacia atrás entre las dos fuentes de combustible. La buena noticia es que puede usar el efecto cruzado para enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa. Así es cómo:

  1. Si no hace ejercicio, comience. El ejercicio es la forma número uno de estimular su metabolismo y promover la quema de grasa. Para continuar con la analogía, cuando usa sus músculos durante el ejercicio, la insulina no tiene que golpear tan fuerte para que las células musculares la dejen entrar. El ejercicio no tiene por qué ser complicado. Ver # 2. Además, agregue algunos componentes del entrenamiento de resistencia algunos días a la semana.
  2. Abrazo caminata diaria, especialmente a primera hora de la mañana. Haga esto antes de comer mientras su insulina esté en su nivel más bajo. Insulina baja = más quema de grasa.
  3. Incluso para los atletas de moderados a avanzados, entrenar a una intensidad baja a moderada puede ayudar a empujar el punto de cruce más hacia la derecha, lo que significa que puede quemar grasa por más tiempo antes de que su cuerpo cambie las fuentes de energía. Si no está seguro de lo que significa baja intensidad, mantenga su frecuencia cardíaca alrededor del 5 0–70% de su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima es generalmente alrededor de 220, menos su edad .
  4. Continúe comiendo carbohidratos (o agréguelos nuevamente) para su ejercicio de alta intensidad . Se sentirá y se desempeñará mejor con carbohidratos saludables a bordo. También puede considerar comer la mayoría de los carbohidratos antes y después de su entrenamiento, ya que es cuando su cuerpo está más preparado para usarlos. ¿Ser goloso? Come tus dulces antes de tu entrenamiento.

Cardio de baja intensidad en ayunas

Un metaanálisis de 27 estudios concluyó que el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado en estado de alimentación.

Traducción: el cardio en ayunas empuja a su cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada. Insulina baja + ejercicio de baja intensidad = más quema de grasa .

No recomiendo el trabajo de alta intensidad con el estómago vacío. Es posible que se salga con la suya algunas veces, pero la mayoría de las veces se sentirá como una caca de perro: sin energía y no puede presionar tan fuerte. Tampoco recomiendo levantar pesas en ayunas. La proteína antes de un entrenamiento aumentará la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual nuestros cuerpos reparan el tejido muscular desgarrado por el ejercicio. Así es como crecen nuestros músculos.

¿Qué pasa con la dieta cetogénica?

A pesar de clasificarse como la peor de las 35 dietas por US News and World Reports , el enfoque bajo o sin carbohidratos sigue siendo increíblemente popular.

¿Por qué tan popular? Porque la mayoría de la gente pierde peso y rápidamente. Cada gramo de glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en los músculos y el hígado, se acompaña de tres a cuatro gramos de agua. Haga que su glucógeno muscular sea muy bajo sin reemplazarlo, y perderá peso.

He visto a clientes perder hasta ocho libras en una semana. ¡Eso es motivador! Olvídese de que renunciar a los carbohidratos (las dietas cetogénicas requieren de 15 a 30 g de carbohidratos netos por día) a largo plazo es increíblemente difícil y que descarta alimentos saludables como frutas, granos integrales y vegetales con almidón.

También es verdad la afirmación de que su cuerpo quemará más grasa al comer principalmente grasas y proteínas. La dieta cetogénica tiene aproximadamente un 70-75% de grasa. El problema es que pocas personas se apegan a él a largo plazo. Resulta que renunciar a los carbohidratos para siempre es difícil.

Además, por definición, estás entrenando a tu cuerpo para que sea metabólicamente inflexible. Cuando dejas de consumir carbohidratos por un período, tu cuerpo se vuelve menos eficiente en su uso cada vez que los vuelves a agregar. Evolucionamos para consumir grasas y carbohidratos como combustible, así que, ¿por qué no entrenar a su cuerpo para hacer ambas cosas?

TL: DR

Lo entiendo. Esa es mucha información científica. Si desea ir al grano y comenzar a presionar a su cuerpo para promover más grasa, esto es lo que debe hacer:

  • Haga ejercicio para mejorar su metabolismo y hacer crecer los músculos
  • Amplíe lentamente el tiempo que puede pasar entre comidas. Hay muchas formas de probar el ayuno intermitente. Prefiero dejar de comer alrededor de las 7 pm y desayunar alrededor de las 10 am. También hago un ayuno de 22 a 24 horas una vez por semana. Trabaje hasta lograrlo, o será muy difícil al principio.
  • Combine su ejercicio para incluir tanto trabajo de intensidad baja a moderada como de alta intensidad.
  • Prueba alguna forma de cardio en ayunas. La más fácil es una caminata matutina diaria.

Eso es. Si ha probado muchas formas diferentes de perder grasa corporal y ninguna ha funcionado, pruebe estos consejos. No te hará daño y, después de todo, es posible que pierdas esa obstinada grasa corporal.


 

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