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Por qué funciona el ayuno

Por qué funciona el ayuno

Los romanos antiguos estaban en algo

Antiguos romanos encontraron la idea del desayuno repelente. Estaban “obsesionados con la digestión”, según la historiadora Caroline Yeldham, y creían que comer más de una comida al día era poco saludable y glotón.

Si ese es el caso, los gustos de Cicero y Marco Aurelio fueron adherentes tempranos del “ayuno intermitente”, que es un término general para un puñado de dietas relacionadas que restringen la ingesta de alimentos a ciertas horas del día o limitan la ingesta varios días a la semana . La nomenclatura puede ser confusa, pero los planes de ayuno más populares y respaldados por la evidencia se conocen como alimentación con restricción de tiempo, ayuno en días alternos y la dieta 5: 2.

La primera, la alimentación con restricción de tiempo, consiste en comprimir los refrigerios y las comidas del día en un período de tiempo estrecho, generalmente seis u ocho horas. La teoría operativa aquí, una que, hasta cierto punto, casi todos los expertos en nutrición respaldan, es que el cuerpo humano no fue diseñado para consumir y digerir alimentos todo el día, todos los días.

“La mayoría de las personas se ponen algo calórico en la boca esencialmente cada minuto que están despiertos, y sabemos que desde una perspectiva evolutiva, no es así como los humanos o los animales están preparados para comer”, dijo Mark Mattson, un investigador de ayuno del National Institutos de salud y profesor adjunto de neurociencia en la Facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Tanto en seres humanos como en ratones , los estudios han encontrado que limitar la ingesta de alimentos a una ventana de ocho horas promueve la pérdida de peso, independientemente de la calidad de la dieta. “Si restringe el intervalo de tiempo para comer, puede poner a los animales en una dieta McDonald’s y no engordan”, dijo Mattson.

Nadie sugiere un plan exclusivo de McDonald’s. “Creo que la calidad de la dieta es importante a largo plazo para reducir la enfermedad cardíaca y el riesgo de diabetes”, dijo Krista Varady, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago. “Pero a corto plazo, incluso si las personas no comen más saludablemente, aún así pierden peso”.

Varady es coautor de un estudio de 2018 que encontró que los hombres obesos que comían solo entre las 10 a.m. y las 6 p.m., perdieron un promedio del 3 por ciento de su peso corporal después de tres meses, y también mejoraron sus puntajes de presión arterial.

Además de ese estudio de 2018, gran parte de la investigación de Varady se ha centrado en el ayuno en días alternos. Estas dietas implican comer libremente un día y restringir la ingesta de alimentos a 500 calorías al día siguiente. “El ayuno en días alternos produce una pérdida de peso más rápida, pero es más difícil de seguir”, dijo Varady. En tres meses, dijo que alguien con una dieta restringida puede perder de 5 a 10 libras, mientras que alguien con un régimen de ayuno en días alternos probablemente perderá de 10 a 15 libras.

En tres meses, dijo que alguien con una dieta restringida puede perder de 5 a 10 libras, mientras que alguien con un régimen de ayuno en días alternos probablemente perderá de 10 a 15 libras.

Dejando de lado la pérdida de peso, los beneficios metabólicos y reductores de la enfermedad parecen ser similares cuando se compara la alimentación con restricción de tiempo y las dietas de ayuno en días alternos, dijo Varady. Y lo mismo ocurre con los planes 5: 2, que implican comer normalmente cinco días a la semana pero mezclar en dos días no consecutivos de restricción calórica, generalmente definidos como 500 a 600 calorías o menos. Un estudio de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas perdieron un promedio del 7 por ciento de su peso corporal después de 12 semanas con la dieta 5: 2, y un estudio de 2018en JAMA descubrieron que seguir un plan 5: 2 durante un año mejoró las puntuaciones de azúcar en la sangre entre las personas con diabetes tipo 2. Ambos estudios encontraron que el plan 5: 2 combinaba o superaba las estrategias de dieta tradicionales que implicaban reducir las calorías diariamente.

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Bortonia para Getty Images

Toda esta evidencia tiene a los expertos en nutrición entusiasmados. Tradicionalmente, los planes populares para bajar de peso se han preocupado por los tipos y cantidades de alimentos que come una persona. La mayoría ha involucrado cortar carbohidratos o reducir grasas. Pero una y otra vez, la investigación ha demostrado que estos enfoques fracasan a largo plazo. Si bien la mayoría de las dietas funcionan a corto plazo, inevitablemente, el peso regresa. El atractivo del ayuno intermitente es que se refiere al momento de las comidas, no al contenido. “No es bueno bombardear constantemente nuestros cuerpos con nutrientes”, dijo Varady. “El ayuno le da al cuerpo un descanso de tener que lidiar con la comida que viene todo el tiempo”.

En este punto, dijo Varady, la investigación no revela cuál de los populares planes de ayuno es óptimo para la salud o la pérdida de peso. No hay buenos estudios comparativos comparando estas dietas. Pero la alimentación restringida en el tiempo, porque no implica una restricción severa o contar calorías, parece estar adelantándose a sus competidores. “A la gente le gusta porque todo lo que tienen que hacer es mirar el reloj y elegir su ventana”, dijo Varady. (Una práctica común es saltarse el desayuno y los refrigerios de la mañana, y luego comer libremente desde el mediodía hasta las 8 p.m.) Los expertos generalmente mencionan la mala adherencia como la razón principal por la cual las dietas fallan a largo plazo. Si a las personas les resulta más fácil seguir una alimentación con restricción de tiempo en comparación con otras dietas en ayunas, como lo sugieren los estudios hasta la fecha, ese es un gran punto de venta.

Otra pregunta sin resolver: ¿Son las dietas en ayunas beneficiosas para las personas sanas que no están tratando de perder peso? Aquí, los datos son más turbios.

“Solo tenemos buena evidencia de que el ayuno intermitente es una buena opción para las personas con sobrepeso y obesidad”, dijo Michelle Harvie, dietista investigadora de la Universidad de Manchester en el Reino Unido, que estudia los efectos del ayuno intermitente en la salud y la enfermedad. “No sabemos de los beneficios [del ayuno intermitente] en personas de peso normal, ya que no se ha estudiado”.

Varady compartió esta opinión. “No hay tanta evidencia en este momento sobre adultos sanos”, dijo. Algunos estudios encontraron que ciertos grupos que practican el ayuno intermitente por razones religiosas, como los adventistas del séptimo día y los cristianos ortodoxos, disfrutan de beneficios para la salud. Pero Varady dijo que estos grupos tienden a llevar estilos de vida saludables, al menos en comparación con el estadounidense promedio, por lo que es difícil saber si se debe acreditar el ayuno. “Espero que el ayuno intermitente tenga más beneficios generales para la salud, pero necesitamos más estudios a largo plazo”, dijo.

Pero si bien la mayor parte del trabajo sobre el ayuno intermitente involucró a adultos enfermos u obesos, existe cierta evidencia de que los ayunos periódicos de larga duración también pueden beneficiar a personas sanas.

“Cuanto más rápido ayunas, más básicamente matarás células”, dijo Valter Longo, profesor de ciencias biológicas y gerontología en la Universidad del Sur de California. “Eso suena como algo malo, pero las células que mueren no son saludables”.

Según Longo, las células disfuncionales y los componentes celulares en desuso se acumulan constantemente en el cuerpo a medida que una persona envejece, y estas células enfermas contribuyen al proceso de envejecimiento y a enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer. Pero cuando el cuerpo obtiene un descanso prolongado de los alimentos y la digestión, algo del orden de cinco días, tiene que descomponer su propio tejido para su sustento. Y al hacerlo, termina limpiando las células no saludables y dejando espacio para que florezcan otras nuevas. “Así que el ayuno mata las células, pero con la realimentación [después del ayuno], las células no solo regresan sino que son más saludables”, dijo.

Algunos de los trabajos de Longo, la mayoría en ratones, descubrieron que un ayuno prolongado puede desencadenar una serie de cambios bioquímicos beneficiosos, incluida la regeneración de células sanas y un retraso en el crecimiento o desarrollo de células cancerosas y tumores. Más de su trabajo ha encontrado que el ayuno reduce la inflamación y el daño oxidativo, y también “reprograma” el metabolismo de un individuo de manera que pueda combatir la diabetes tipo 2.

Normalmente, el cuerpo tarda varios días en ayunar solo para iniciar estos procesos, y este tipo de ayuno puede ser peligroso sin una estrecha supervisión médica. Pero parte de la investigación de Longo en humanos descubrió que una dieta de ayuno temporal especialmente diseñada, conocida como la dieta que simula el ayuno o fiebre aftosa, puede proporcionar sustento a las personas sin interrumpir estas operaciones de regeneración celular. “No es puro ayuno, no es solo agua”, dijo. “La gente puede comer nueces y vegetales sin almidón, crudos o cocidos, aderezados con una cucharada de aceite de oliva o canola y limón, vinagre y sal”. Pero la fiebre aftosa es muy baja en calorías, tan baja como 300 por día, dependiendo del estado de salud de una persona, y no se permiten proteínas ni carbohidratos de los granos, dijo.

Un estudio de 2017 de Longo encontró que las personas que se quedaron con la fiebre aftosa durante cinco días consecutivos al mes durante tres meses eran más delgadas, tenían una presión arterial más baja y mejoraron los puntajes de colesterol. También tenían niveles circulantes más bajos de hormonas asociadas con la inflamación y el riesgo de enfermedad. Una vez más, la fiebre aftosa benefició a los adultos con riesgo de enfermedad más que a los sanos. Pero Longo dijo que la mayoría de los estadounidenses caen en el grupo “en riesgo”, y cree que la fiebre aftosa puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de una persona de una serie de enfermedades relacionadas con la edad.

“Si usted es muy saludable, yo diría que haga una dieta que simule el ayuno dos o tres veces al año”, dijo. “Si no está saludable, una vez al mes, pero solo con la recomendación de un médico”. (Según su investigación, Longo ayudó a formular productos dietéticos que se venden comercialmente bajo el nombre de ProLon . Estos proporcionan a las personas los nutrientes que necesitan para completar un ayuno de cinco días de manera segura y sin riesgos indebidos. Él dona su parte de las ganancias a la caridad y lo hace no recibir honorarios de consultoría de la empresa)

En un futuro no muy lejano, la evidencia que respalda las dietas en ayunas puede ser tan sólida que los médicos recomiendan estos planes a pacientes enfermos y sanos por igual. La ciencia aún no está allí. Pero para los estadounidenses con sobrepeso u obesidad que buscan nuevas estrategias de dieta respaldadas por investigaciones, pocas son tan prometedoras como las que incorporan elementos de ayuno.


Markham Heid, periodista y escritor, es colaborador desde hace mucho tiempo en TIME, Men’s Health, Food & Wine y otros medios. Ha recibido premios de informes de la Sociedad de Periodistas Profesionales y de la Asociación de Prensa de Maryland, Delaware y DC.

 

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