10 maneras de mejorar la salud intestinal

La salud intestinal se refiere al equilibrio de microorganismos que viven en el tracto digestivo.

 Cuidar la salud del intestino y mantener el equilibrio adecuado de estos microorganismos es vital para la salud física y mental, la inmunidad y más.

Estas bacterias, levaduras y virus, de los cuales hay alrededor de 100 billones , también se llaman “microbioma intestinal” o “flora intestinal”.

Muchos microbios son beneficiosos para la salud humana, y algunos incluso son esenciales. Otros pueden ser dañinos, especialmente cuando se multiplican.

En este artículo, enumeramos 10 formas científicamente respaldadas para mejorar el microbioma intestinal y mejorar la salud general.

1. Toma probióticos y come alimentos fermentados

Para aumentar las bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino, algunas personas optan por tomar suplementos probióticos.

Estos están disponibles en tiendas de alimentos naturales, farmacias y en línea .

Algunas investigaciones han sugerido que tomar probióticos puede ayudar a un microbioma intestinal saludable y que puede prevenir la inflamación intestinal y otros problemas intestinales.

Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos.

El consumo regular de los siguientes alimentos puede mejorar la salud intestinal:

  • vegetales fermentados
  • kéfir
  • kimchi
  • kombucha
  • miso
  • Chucrut
  • tempeh

2. Coma fibra prebiótica

Los probióticos se alimentan de carbohidratos no digeribles llamados prebióticos. Este proceso alienta a las bacterias beneficiosas a multiplicarse en el intestino.

La investigación de 2017 sugirió que los prebióticos pueden ayudar a los probióticos a ser más tolerantes a ciertas condiciones ambientales, incluidos los cambios de pH y temperatura.

Las personas que desean mejorar su salud intestinal pueden querer incluir más de los siguientes alimentos ricos en prebióticos en su dieta:

  • espárragos
  • plátanos
  • achicoria
  • ajo
  • topinambur
  • cebollas
  • granos enteros

3. Coma menos azúcar y edulcorantes.

Comer mucho azúcar o edulcorantes artificiales puede causar disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios intestinales.

Los autores de un estudio de 2015 en animales sugirieron que la dieta occidental estándar, que es alta en azúcar y grasa, afecta negativamente el microbioma intestinal. A su vez, esto puede influir en el cerebro y el comportamiento.

Otro estudio en animales informó que el aspartame de edulcorante artificial aumenta el número de algunas cepas bacterianas que están relacionadas con la enfermedad metabólica.

La enfermedad metabólica se refiere a un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca .

La investigación también ha indicado que el uso humano de edulcorantes artificiales puede afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre debido a sus efectos sobre la flora intestinal. Esto significa que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el azúcar en la sangre a pesar de no ser realmente un azúcar.

4. Reduce el estrés

Mujer mirando el teléfono inteligente en la cama

La falta de sueño puede afectar negativamente la salud intestinal.

Controlar el estrés es importante para muchos aspectos de la salud, incluida la salud intestinal.

Los estudios en animales han sugerido que los estresores psicológicos pueden alterar los microorganismos en los intestinos, incluso si el estrés es de corta duración.

En humanos, una variedad de estresores puede afectar negativamente la salud intestinal, incluyendo:

  • estrés psicológico
  • estrés ambiental, como calor extremo, frío o ruido
  • la privación del sueño
  • interrupción del ritmo circadiano

Algunas técnicas de manejo del estrés incluyen meditación, ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva.

Hacer ejercicio regularmente, dormir bien y llevar una dieta saludable también puede reducir los niveles de estrés.

5. Evite tomar antibióticos innecesariamente

Aunque a menudo es necesario tomar antibióticos para combatir las infecciones bacterianas, el uso excesivo es un problema importante de salud pública que puede conducir a la resistencia a los antibióticos.

Los antibióticos también son perjudiciales para la microbiota intestinal y la inmunidad, y algunas investigaciones informan que incluso 6 meses después de su uso, el intestino aún carece de varias especies de bacterias beneficiosas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los médicos en los Estados Unidos recetan alrededor del 30% de antibióticos innecesariamente.

Como resultado, los CDC recomiendan que las personas discutan los antibióticos y las opciones alternativas con su médico antes de usarlos.

6. Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio regularmente contribuye a la buena salud del corazón y a la pérdida de peso o al mantenimiento del peso. La investigación también ha sugerido que también puede mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede ayudar a controlar la obesidad .

Hacer ejercicio puede aumentar la diversidad de especies. Un estudio de 2014 encontró que los atletas tenían una mayor variedad de flora intestinal que los no atletas.

Sin embargo, los atletas también comieron una dieta diferente al grupo de control, lo que podría explicar las diferencias en sus microbiomas.

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días cada semana.

7. Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente y de buena calidad puede mejorar el estado de ánimo, la cognición y la salud intestinal.

Un estudio en animales de 2014 indicó que los hábitos de sueño irregulares y el sueño alterado pueden tener resultados negativos para la flora intestinal, lo que puede aumentar el riesgo de afecciones inflamatorias.

Establezca hábitos de sueño saludables al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.

8. Use diferentes productos de limpieza

De la misma manera que los antibióticos pueden alterar la microbiota intestinal, también lo pueden hacer los productos de limpieza desinfectantes, según los resultados de un estudio. La investigación de 2018 analizó la flora intestinal de más de 700 bebés de 3 a 4 meses de edad.

Los investigadores encontraron que aquellos que vivían en hogares donde las personas usaban productos de limpieza desinfectantes al menos semanalmente tenían el doble de probabilidades de tener niveles más altos de microbios intestinales Lachnospiraceae , un tipo asociado con diabetes tipo 2 y obesidad.

A los 3 años, estos bebés tenían un índice de masa corporal ( IMC ) más alto que los niños sin exposición a niveles tan altos de desinfectantes.

9. Evita fumar

Fumar afecta la salud intestinal y la salud del corazón y los pulmones. También aumenta enormemente el riesgo de cáncer .

Una revisión de 2018 de la investigación publicada durante un período de 16 años encontró que fumar altera la flora intestinal al aumentar los microorganismos potencialmente dañinos y disminuir los niveles de los beneficiosos.

Estos efectos pueden aumentar el riesgo de afecciones intestinales y sistémicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

10. Come una dieta vegetariana

Tazón de Buda de tofu a la parrilla y fruta del dragón con verduras integrales y ensalada

Al comer una dieta vegetariana, una persona puede mejorar su salud intestinal.

Los estudios han demostrado una diferencia significativa entre los microbiomas intestinales de los vegetarianos y los de las personas que comen carne.

Una dieta vegetariana puede mejorar la salud intestinal debido a los altos niveles de fibra prebiótica que contiene.

Por ejemplo, en un pequeño estudio , las personas con obesidad siguieron una estricta dieta vegetariana que eliminó todos los productos de origen animal, incluida la carne, los lácteos y los huevos, durante 1 mes.

Al final del estudio, los participantes tenían niveles más bajos de inflamación intestinal debido a los tipos alterados de microbios intestinales. También habían perdido peso.



Resumen

Mantener un intestino sano contribuye a mejorar la salud general y la función inmunológica.

Al hacer cambios apropiados en el estilo de vida y en la dieta, las personas pueden alterar la diversidad y la cantidad de microbios en sus intestinos para mejor.

Los cambios positivos que una persona puede hacer incluyen tomar probióticos, seguir una dieta vegetariana rica en fibra y evitar el uso innecesario de antibióticos y desinfectantes.

Otros cambios simples en el estilo de vida que una persona puede hacer incluyen dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, una persona debe hablar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Esto se debe a que para algunas personas, como aquellas con síndrome del intestino irritable u otras afecciones médicas, los probióticos y las dietas ricas en fibra o vegetarianas pueden no ser útiles.

 

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