10 impresionantes beneficios para la salud – las manzanas

as manzanas son una de las frutas más populares, y por una buena razón.

Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.

Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.

1. Las manzanas son nutritivas

Una manzana mediana, con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas (7,6 centímetros), equivale a 1,5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2,000 calorías.

Una manzana mediana (6.4 onzas o 182 gramos) ofrece los siguientes nutrientes (1 fuente confiable):

  • Calorías: 95
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Vitamina C: 14% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Potasio: 6% de la IDR
  • Vitamina K: 5% de la IDR

Además, la misma porción proporciona del 2 al 4% de la IDR para el manganeso, el cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.

Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles. Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.

Para sacar el máximo provecho de las manzanas, deje la cáscara: contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.

RESUMEN

LAS manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

3. Las manzanas pueden ser buenas para tu corazón

Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (5 Fuente confiable)

Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble , el tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la cáscara.

Uno de estos polifenoles es la epicatequina flavonoide, que puede disminuir la presión arterial.

Un análisis de estudios encontró que la ingesta elevada de flavonoides estaba relacionada con un riesgo 20% menor de accidente cerebrovascular (6 Fuente confiable)

Los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la oxidación de LDL “mala” y actuar como antioxidantes (7 Fuente confiable)

Otro estudio que compara los efectos de comer una manzana al día con tomar estatinas, una clase de medicamentos que se sabe que reducen el colesterol , concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedad cardíaca como los medicamentos (8 Fuente confiable)

Sin embargo, dado que este no fue un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con un grano de sal.

Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de carne blanca, como manzanas y peras, con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos (aproximadamente 1/5 de taza de rodajas de manzana) consumidos, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuyó en un 9% (9 Fuente confiable)

RESUMEN LASmanzanas promueven la salud del corazón de varias maneras. Son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con una presión arterial más baja y un riesgo de accidente cerebrovascular.

4. Están vinculados a un menor riesgo de diabetes

Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (10 Fuente confiable)

En un gran estudio, comer una manzana al día se relacionó con un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2, en comparación con no comer ninguna manzana. Incluso comer solo unas pocas manzanas por semana tuvo un efecto protector similar (11 Fuente confiable)

Es posible que los polifenoles en las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular a las células beta en el páncreas. Las células beta producen insulina en su cuerpo y a menudo se dañan en personas con diabetes tipo 2.

RESUMENComer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto posiblemente se deba a su contenido de antioxidantes polifenólicos.

5. Pueden tener efectos prebióticos y promover buenas bacterias intestinales

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico . Esto significa que alimenta las bacterias buenas en su intestino.

Su intestino delgado no absorbe fibra durante la digestión. En cambio, va a su colon, donde puede promover el crecimiento de bacterias buenas . También se convierte en otros compuestos útiles que circulan por el cuerpo (5 Fuente confiable)

Una nueva investigación sugiere que esta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

RESUMEN

El tipo de fibra en las manzanas alimenta a las bacterias buenas y puede ser la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

6. Las sustancias en las manzanas pueden ayudar a prevenir el cáncer

Los estudios de probeta han demostrado un vínculo entre los compuestos vegetales en las manzanas y un menor riesgo de cáncer (11 Fuente confiable)

Además, un estudio en mujeres informó que comer manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de muerte por cáncer (12 Fuente confiable)

Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos preventivos del cáncer (13 Fuente confiable)

7. Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma

Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.

Un gran estudio en más de 68,000 mujeres descubrió que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande por día estaba relacionado con un riesgo 10% menor de esta afección (11 Fuente confiable)

La piel de manzana contiene la quercetina flavonoide, que puede ayudar a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación . Estas son dos formas en que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas (14 Fuente confiable)

8. Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea

Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de salud ósea .

Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la resistencia ósea.

Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud ósea (15 Fuente confiable)

En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Los que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control (11 Fuente confiable)

9. Las manzanas pueden proteger contra las lesiones estomacales de los AINE

La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago.

Un estudio en tubos de ensayo y ratas descubrió que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINE (11 Fuente confiable)

Se cree que dos compuestos vegetales en las manzanas, el ácido clorogénico y la catequina, son particularmente útiles (11 Fuente confiable)

Sin embargo, se necesita investigación en humanos para confirmar estos

resultados.


10. Las manzanas pueden ayudar a proteger tu cerebro

La mayoría de las investigaciones se centran en la cáscara y la carne de manzana.

Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad .

En estudios con animales, el concentrado de jugo redujo las especies dañinas de oxígeno reactivo (ROS) en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental (16 Fuente confiable)

El jugo de manzana puede ayudar a preservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los bajos niveles de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer (11 Fuente confiable)

Del mismo modo, los investigadores que alimentaron a las ratas con manzanas enteras descubrieron que un marcador de la memoria de las ratas se restableció al nivel de las ratas más jóvenes (11 Fuente confiable)

Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera.

Manzanas: beneficios para la salud, hechos, investigación

“Una manzana al día mantiene alejado al médico” es un viejo proverbio galés con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados, pero ¿qué hace que esta fruta sea tan especial? ¿Qué beneficios para la salud están asociados con el consumo de manzanas?

Como una de las frutas más cultivadas y consumidas en el mundo, las manzanas son alabadas continuamente como un “alimento milagroso”.

De hecho, las manzanas ocuparon el primer lugar en el artículo destacado de Medical News Today sobre los 10 mejores alimentos saludables .

Las manzanas son extremadamente ricas en antioxidantes importantes , flavonoides y fibra dietética.

Los fitonutrientes y antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer , hipertensión , diabetes y enfermedades del corazón .

Este artículo proporciona un perfil nutricional de la fruta y sus posibles beneficios para la salud. También discute los posibles riesgos y precauciones y algunas preguntas frecuentes.

Beneficios

Una colección de estudios de investigación sugiere que las manzanas pueden ser uno de los alimentos más saludables para incluir en su dieta diaria. Echemos un vistazo a los estudios y los posibles beneficios para la salud sugeridos por ellos:

Mejorando la salud neurológica

[Representación 3D de un cerebro]

Un estudio de 2006 publicado en la revista Experimental Biology and Medicine descubrió que la quercetina (uno de los antioxidantes que se encuentran abundantemente en las manzanas) era uno de los dos compuestos que ayudaban a reducir la muerte celular causada por la oxidación y la inflamación de las neuronas.

Otro estudio presentado en la misma conferencia y publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease sugirió que el consumo de jugo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del neurotransmisor esencial acetilcolina, lo que resulta en una mejor memoria entre los ratones que tienen síntomas similares al Alzheimer. 8

Cabe señalar que ambos estudios fueron financiados por subvenciones sin restricciones otorgadas por la Asociación de Apple de EE. UU. Y el Consejo de Investigación y Educación de Productos de Apple.

Prevenir la demencia

Un estudio publicado en el Journal of Food Science en 2008 sugirió que comer manzanas puede tener beneficios para su salud neurológica .

Los investigadores encontraron que incluir manzanas en su dieta diaria puede proteger las células neuronales contra la neurotoxicidad inducida por el estrés oxidativo y puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer .

Reduciendo su riesgo de accidente cerebrovascular

Un estudio que involucró a 9.208 hombres y mujeres mostró que aquellos que comieron la mayor cantidad de manzanas durante un período de 28 años tenían el menor riesgo de accidente cerebrovascular .

Los investigadores concluyeron que la ingesta de manzanas está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico. 4 4

Disminución de los niveles de colesterol malo.

Un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Florida declaró que las manzanas son una “fruta milagrosa”.

Descubrieron que las mujeres mayores que comían manzanas todos los días tenían un 23% menos de colesterol malo (LDL) y un 4% más de colesterol bueno (HDL) después de solo seis meses.

Reduciendo su riesgo de diabetes

Las manzanas también podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Un estudio que involucró a 187,382 personas encontró que las personas que comían tres porciones por semana de manzanas , uvas, pasas, arándanos o peras tenían un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Prevenir el cáncer de seno

Hay una creciente evidencia que sugiere que una manzana al día puede ayudar a prevenir el cáncer de seno , según una serie de estudios realizados por el destacado investigador de Cornell, Rui Hai Liu.

Liu dijo que su investigación se suma a “la creciente evidencia de que un mayor consumo de frutas y verduras, incluidas las manzanas, proporcionaría a los consumidores más fenólicos, que están demostrando tener importantes beneficios para la salud. Alentaría a los consumidores a comer más y una amplia variedad de frutas y verduras diariamente “.

Obesidad

En un estudio publicado en la revista Food Chemistry en 2014, un equipo de investigadores analizó cómo los compuestos bioactivos de siete variedades diferentes de manzanas – Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh y Red Delicious – afectaron las bacterias intestinales buenas de ratones obesos inducidos por la dieta .

Los investigadores encontraron que, en comparación con todas las demás variedades de manzana, Granny Smiths parecía tener el efecto más beneficioso sobre las bacterias intestinales buenas. Sugieren que sus hallazgos pueden conducir a estrategias que previenen la obesidad y sus trastornos asociados.

Nutrición

Las manzanas

Las manzanas casi no contienen grasa, sodio o colesterol.

Las manzanas merecen ser llamadas “potencias nutricionales”. Contienen los siguientes nutrientes importantes:

Manzanas, con valor nutricional de la piel (partes comestibles) por 100 gramos

Energía – 52 kcalCarbohidratos – 13.81 g
Grasas – 0,17 gProteína – 0.26 g
Agua – 85.56 gSodio – 1 mg
Betacaroteno – 27 μgLuteína y zeaxantina – 29 μg
Tiamina (vitamina B1) – 0.017 mgVitamina A equiv – 3 μg
Riboflavina (vitamina B2) – 0.026 mgNiacina (vitamina B3) – 0.091 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) – 0.061 mgVitamina B6 – 0.041 mg
Folato ( vitamina B9 ) – 3 μgVitamina C – 4.6 mg
Vitamina E – 0.18 mgVitamina K – 2.2 μg
Calcio – 6 mgHierro – 0.12 mg
Magnesio – 5 mgManganeso – 0.035 mg
Fósforo – 11 mgPotasio – 107 mg

Nota: el tamaño promedio de una manzana es de 150 gramos
Fuente: USDA

Riesgos

No hay efectos secundarios graves relacionados con el consumo de manzana.

Las semillas de manzana contienen cianuro , un poderoso veneno. Comer demasiadas semillas de manzana puede ser potencialmente fatal. Las semillas de manzana no deben consumirse.

Además, debido a que las manzanas son bastante ácidas, podrían ser hasta cuatro veces más dañinas para los dientes que las bebidas gaseosas, según un estudio dirigido por el profesor David Bartlett en el King’s Dental Institute. 5 5

El profesor Bartlett dijo que “comer alimentos ácidos durante el día es lo más dañino, mientras que comerlos a la hora de las comidas es mucho más seguro. No es lo que comes, sino cómo lo comes: una manzana al día es buena, pero lleva todo el día comer la manzana puede dañar los dientes “.

Preguntas frecuentes

¿Debo comer la cáscara de manzana?

– La mayoría de la fibra y los antioxidantes están en la cáscara, dice Dianne Hyson, Ph.D., RD 6 , dietista de investigación en UC Davis en el Departamento de Medicina Interna.

¿Qué pasa con los pesticidas en la cáscara? 

– El Dr. Hyson dice “A pesar de las percepciones erróneas del público, los laboratorios han encontrado consistentemente niveles muy bajos, si los hay, de residuos de pesticidas en la piel de las manzanas”.

Tengo diabetes tipo 2, ¿puedo comer manzanas? 

– Según la Asociación Americana de Diabetes, “las manzanas son un alimento nutritivo y aún puedes comerlas incluso si tienes diabetes”. La Asociación recuerda a las personas que coman la cáscara y aconseja comprar manzanas pequeñas (2.5 pulgadas de diámetro).


 

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