Essentials de salud y fitness: el entrenamiento cardiovascular.

Para lograr un buen entrenamiento cardiovascular, todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatillas para correr. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares necesitan poco o ningún aparato de terceros para ayudarlo a realizar su rutina. Correr, bailar, caminar se puede hacer sin equipo (bueno, si se baila, entonces tal vez un poco de música ayudaría). Otras formas de cardio son: paso, entrenamiento de circuito, andar en bicicleta, nadar, aeróbic y más ...


Con la mayoría del ejercicio, siempre debe recordar calentar primero y luego enfriarse. Esto significa estirar y mover suavemente los músculos para comenzar. De repente, pasar al ejercicio completo sin desarrollarse primero causará problemas como rigidez y calambres. Aléjate de eso. Luego, después del ejercicio, el enfriamiento es, básicamente, mover suavemente los músculos y las articulaciones para estirar y relajarse, a medida que el cuerpo vuelve a su ritmo normal.

Recuerda que tener en cuenta los beneficios de ayuno y que forme parte del estilo de vida que lleves pero tomalo con calma e investiga un poco porque realemnte vale la pena y tu cuerpo te lo va  agradecer.

Corriendo: 
Asegúrate de tener un buen par de zapatillas para correr. La tecnología puesta en estos zapatos hoy en día está muy investigada y diseñada para reducir el impacto en los pies, los tobillos, las piernas y la espalda. Así que no escatimes en esto: obtienes lo que pagas.

Antes de comenzar su carrera, asegúrese de calentar primero. Comience con una caminata rápida, asegurándose de mover los brazos vigorosamente y de forma gradual, haciendo un movimiento lento. Es mejor correr a una velocidad a la que aún puedes conversar. Si te encuentras perdiendo el aliento, reduce tu ritmo hasta que te hayas recuperado. Si eres un corredor principiante, prueba correr y caminar, hasta que puedas mantener tu carrera durante 15 minutos.

Ahora aumente la duración y la duración de su carrera en un par de minutos cada vez que salga a la carretera o en la cinta de correr, hasta que pueda correr durante 30 minutos sin parar. Trate de aumentar el tiempo de ejecución en un 10% cada semana, recuerde que no debe hacerlo en exceso y no olvide calentar al final de cada uno disminuyendo la velocidad gradualmente. Cuando la carrera esté completa, estire las piernas durante 30 segundos por músculo, tendón de la corva, pantorrilla y muslo.

Ciclismo: 
El ciclismo es una de las mejores formas de obtener un buen entrenamiento cardiovascular.

En primer lugar, si viaja en la carretera la seguridad es primordial, siempre use el equipo de seguridad apropiado cuando viaje en la carretera. Puede mantenerse en forma yendo en bicicleta al trabajo, la mayoría de la gente trabaja dentro de un radio de cinco millas de su lugar de trabajo, que es la distancia perfecta para un paseo en bicicleta.

Las bicicletas estáticas se pueden usar de varias maneras, en general durante un tiempo determinado, esto es como ir en bicicleta sin los peligros del uso de la carretera y el clima. Calentamiento puede utilizar una bicicleta de ejercicios para calentar las piernas antes de un entrenamiento de pierna. También las clases de ejercicio en bicicleta, estas clases son tomadas por un instructor, quien lo pondrá a través de varios niveles de ritmo, bastante como un ejercicio de entrenamiento de circuito con una bicicleta.

Puede que le sorprenda descubrir que andar en bicicleta cinco millas 3 veces por semana mejorará su ritmo cardíaco, su postura, su piel y su control de peso. Algunos incluso dicen que montar y correr son excelentes maneras de aliviar el estrés.

Nadando: 
Una de las mejores maneras de reafirmar y recortar tu cuerpo. Debido a la resistencia que tiene el agua sobre el cuerpo, la natación involucra a todos los principales grupos musculares, esto permite que el cuerpo consuma hasta un 20% más de calorías que nadar en el aire. Nadar unas pocas tallas por día lo mantendrá en forma y le dará un entrenamiento excelente. La natación también tiene menos impacto en las articulaciones que, por ejemplo, correr.

Si deseas bañarte un poco más, trata de seguir el ritmo de tu natación, puedes realizar un gran ejercicio aeróbico y darle a tu cuerpo un entrenamiento excelente.

Comience por nadar 1-2 longitudes a la vez, descansando entre series si es necesario, después de haber nadado diez largos, llámelo por día. Al día siguiente, repita el proceso hasta que pueda nadar cinco largos sin descanso. Avance a diez longitudes agregando un largo adicional cada vez que regrese.

Puede armar su propia ruta de lluvia cardíaca en el gimnasio, si tiene un problema con esto, el personal a mano escribirá uno para usted y le mostrará cómo lograr su objetivo. Intenta que tu cardio dure entre una hora y una hora y media. Un buen punto de partida para cardio es siempre una carrera.

Este entrenamiento de cardio funcionará para una persona de condición física media, sin embargo, ajuste los tiempos y el ritmo de acuerdo con sus niveles de condición física.

1. Corra a paso ligero durante 20 minutos, comience a caminar y gradualmente vaya corriendo, esto le ayuda a calentarse y a bombear la sangre. 

2. Máquina de remo: configure la máquina de remo para un tiempo de cuenta atrás de 15 minutos o controle su reloj o reloj. Comience con un lento movimiento de remo para subir el ritmo, mantenga este ritmo constante durante los 13 minutos completos y use los 2 minutos para reducir la velocidad.

3. Muévase de inmediato hacia la bicicleta de ejercicios y realice un recorrido de ritmo constante durante 12 minutos con un final de carrera por los 3 minutos restantes.

4. Después de la bicicleta de ejercicios, avance directamente al escalador de peldaños por un período de 15 minutos subiendo a un nivel ligero para que las piernas se pongan en marcha. Intenta moverte a un ritmo rápido durante los 15 minutos completos ya que este es el último trabajo de piernas que harás.

5. Cuando hayas completado el step escalador, avanza hacia el banco de abdominales para algunos abdominales. 4 series de abdominales para el fracaso es su objetivo para este ejercicio. Intenta girar el cuerpo y tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.

6. El último ejercicio en este ejercicio de cardio rápido es el aparato para levantar las piernas. Lleve sus rodillas hacia su pecho durante 3-4 series para tantas repeticiones como sea posible (falla)

Después de completar este ejercicio de cardio, recuerde hacer un calentamiento total estirando los músculos. El entrenamiento completo debería demorar alrededor de 1 hora y 20 minutos.

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