¿Saltarse el desayuno es una buena idea? Se trata de la sincronización de las comidas

Todos lo hemos oído antes: "El desayuno es la comida más importante del día". Durante décadas, las autoridades de salud han vinculado un desayunosólido y saludable con un mejor control general de la salud y el peso.
La idea es que un desayuno equilibrado le ayude a reactivar su metabolismo después de haber estado "en ayunas" (y durmiendo) toda la noche, evitar desequilibrios de azúcar en la sangre, reducir el apetito y aumentar las probabilidades de que coma menos y atenerse a un plan de comidas saludables más tarde en el día. Todos estos factores le han dado al desayuno la reputación de ayudarlo a perder peso rápidamente .
Pero últimamente, la tendencia al ayuno intermitente  : comer temprano y luego no comer hasta después del mediodía del día siguiente; en otras palabras, omitiendo el desayuno! - ha despegado y confundido a muchas personas sobre lo que es mejor para su salud y para los esfuerzos de pérdida de peso.
Preparar el desayuno - Dr. Axe
El enfoque del gran desayuno funciona para muchas personas, especialmente para los que les gusta hacer ejercicio por la mañana y necesitan repostar con un desayuno saludabledespués. Si eres una "persona madrugadora" y alguien a quien le encanta despertarte para el desayuno, es probable que no puedas imaginarte de otra manera. Y si ese es el caso, estás en buena compañía porque hay mucha investigación en la que se encuentra que el desayuno, especialmente cuando el desayuno está lleno de alimentos con proteínas , puede ser beneficioso y el mejor momento del día para una gran comida.
Como lo plantearon los investigadores de un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Nutrition , "El desayuno produce alteraciones beneficiosas en las señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de alimentos". ( 1 ) Una gran revisión clínica realizada por la Universidad de Medicina Varsovia Polonia analizó 13 estudios para investigar el impacto del desayuno en el aumento de peso y encontró constantemente que las personas que desayunan regularmente tienen una mejor protección contra el sobrepeso u obesidad que los que desayunan. ( 2 )
Dicho esto, omitir el desayuno sigue siendo común entre los niños, adolescentes y algunos adultos, que omiten el desayuno como una forma común e insalubre de perder peso . Y sabemos que muchos de los que comen desayuno la mayoría de los días de la semana quizás no elijan las mejores cosas para comer.

Los beneficios de desayunar

Siente que no tiene mucha hambre en la mañana, pero ¿no puede dejar de comer durante la noche? Comer un desayuno más grande podría funcionar para resolver el problema.
Saltarse el desayuno a menudo deja a la gente demasiado hambrienta por lo que es más probable que tomen malas decisiones cuando llega el momento de almorzar. Comer un desayuno equilibrado y sustancioso puede ayudarlo a evitar comer demasiado en su próxima comida ya comer alimentos no saludables a lo largo del día debido a la baja energía, el bajo nivel de azúcar en la sangre y la baja ingesta de nutrientes.
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Estas son las razones principales por las que se dice que el desayuno es el mejor momento para comer para perder peso . Llene los alimentos correctos al despertarse, especialmente los que son ricos en proteínas y ricos en grasas saludables, y es posible que esté más preparado para trabajar, moverse y tomar mejores decisiones todo el día, lo que puede reportar grandes beneficios manteniendo su peso bajo control.

Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tel Aviv demostró que las personas que hacen dieta pierden más peso cuando consumen la mayoría de sus calorías en la mañana (aproximadamente 700 calorías), en comparación con las que comen más durante el día y la noche. Mientras que todos los participantes siguieron una dieta baja de 1,400 calorías, el momento de la comida hizo una diferencia significativa en términos de pérdida de peso: el grupo que consumió 700 calorías (o la mitad de sus calorías diarias) en la mañana perdió ocho libras más en un período de 12 semanas que el grupo consume más de sus calorías durante la cena. ( 3 )
El grupo que comió la mitad de sus calorías diarias en el desayuno perdió más peso y más pulgadas de su cintura, mostró mayores mejoras en el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, e informó estar más satisfecho. Los investigadores encontraron que los comedores de gran desayuno tenían niveles más bajos de grelina , nuestra principal hormona del hambre.
Otro estudio de 2011 publicado en el Journal of Nutrition encontró que el desayuno faltante causa impactos metabólicos y hormonales que pueden dificultar la elección de alimentos más sanos en la porción correcta más adelante en el día. El estudio encontró que aquellos que se salteaban el desayuno tenían diferencias en las respuestas a los alimentos consumidos más tarde en la mañana, mayor apetito y un aumento en el consumo de energía en comparación con las personas que desayunaban. ( 4 )
Muchos otros estudios muestran lo mismo e informan que para la mayoría de las personas que han perdido peso y han podido mantenerlo, tomar el desayuno es parte de lo que les permite tener éxito a largo plazo. ( 5 ) Parece evidente que los desayunos pueden aumentar su metabolismo, al igual que  los aperitivos ricos en proteínas  .
Estos resultados pueden dejar en claro que el desayuno es esencial y debe ser una prioridad para todos. Pero mientras que el desayuno ayuda a muchas personas a mantener su energía, el control del hambre y el estado de ánimo equilibrado, puede que no sea la respuesta para todos.

La otra cara: la evidencia que muestra que el desayuno no necesita ser parte de un plan de comidas saludables 

En general, cuando miramos los estudios realizados en la última década, vemos resultados muy variados en términos de lo que constituye el momento ideal para las comidas. Algunos estudios muestran que las personas pueden mantener su peso más fácilmente cuando "cargan" su comida al día con comidas más grandes y más calorías, pero otros estudios muestran que también puede funcionar lo opuesto.
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Es cierto que desayunar se asocia con menor peso corporal en muchos estudios observacionales , y sabemos que las autoridades de salud pública comúnmente recomiendan el consumo de desayuno para reducir el riesgo de aumento de peso no saludable, pero los efectos de desayunar en los cambios de peso siguen siendo discutibles. ( 6 ) Recuerde, solo porque algo se observa como una correlación  , en este caso, desayunar y tener un peso más saludable, no significa que uno definitivamente causa el otro.

Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutritionencontró que, contrariamente a la creencia popular, no hubo un aumento metabólico después del desayuno, ninguna supresión del apetito o la ingesta de calorías más tarde en el día, y ninguna diferencia en términos de aumento de peso o pérdida entre las personas que desayunaron y las que no. Mientras que la masa corporal total, los niveles de azúcar en la sangre y la adiposidad (niveles de grasa) no difirieron entre los que desayunan y los que desayunan, los que comen desayuno parecieron moverse naturalmente más durante la mañana. Pero este aumento en la actividad física no tuvo ningún efecto sobre el peso, la salud cardiovascular, la respuesta a la insulina u otros marcadores. ( 7 )
Otro estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutritionencontró los mismos resultados: ninguna diferencia en la pérdida de peso entre un grupo de personas que desayunan todos los días frente a aquellos que se salteaban el desayuno. ( 8 ) Después de que 283 adultos se dividieron en dos grupos de tratamiento (desayuno versus no desayuno), los resultados mostraron que "la asignación del tratamiento no tuvo un efecto significativo sobre la pérdida de peso ... contrario a las opiniones ampliamente aceptadas, esto no tuvo un efecto discernible sobre la pérdida de peso en adultos de vida libre que intentaban perder peso ".
¿Podría el desayuno ser una de las razones por las cuales las personas luchan por perder peso ?

Para comer u saltear el desayuno - Dr. Axe


Otro enfoque a considerar: ¿qué hay acerca de saltarse el desayuno en conjunto y el ayuno?

Como se mencionó anteriormente, un enfoque de alimentación llamado ayuno intermitente está recibiendo mucha atención en estos días. ¿Qué significa ayunar intermitentemente? Hay algunos enfoques diferentes, pero básicamente esto implica comer entre un pequeño intervalo de tiempo cada día (generalmente ocho horas) mientras se abstiene de comer durante el resto del día / noche o ayunar cada dos días (lo que significa que su consumo de calorías es alto cada dos días, rotado con una ingesta de calorías muy baja los otros días).
Paso 2 Ayuno
Esto básicamente cambia la vieja creencia de que "saltarse el desayuno conduce a un lento metabolismo y aumento de peso" en su cabeza. Existe una buena cantidad de evidencia que muestra que las personas que omiten el desayuno por completo podrían no estar en mayor riesgo de aumento de peso e incluso podrían tener una ventaja cuando se trata de perder peso y quemar grasa. El ayuno intermitente es elogiado como un simple paso para perder peso sin tener hambre  o privación.

La teoría detrás del momento de la comida del ayuno intermitente es esta:
Aunque no es apropiado para personas con hipoglucemia, una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre, la persona promedio puede experimentar mejoras en el control de azúcar en sangre ayunando por un período de 16 horas cada día, lo que para muchas personas significa omitir el desayuno. Si bien restringe su alimentación a un período específico de ocho horas, su resistencia a la insulina / leptina mejora, lo que significa que su peso puede disminuir más fácilmente.
Algunos estudios muestran que los beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina / leptina, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, quemar grasa para combustible con mayor facilidad, mejorar la presión arterial y el colesterol, reducir los antojos, mejorar la función cerebral y perder peso o mantener una peso saludable sin necesidad de contar calorías ( 9 , 10 )
Entonces, a pesar del hecho de que siempre nos han dicho que nunca nos saltemos el desayuno, muchas personas que practican ayuno intermitente y ven grandes resultados creen que este es el mejor plan de comidas saludables que pone fin a la preocupación por el aumento de peso sin ninguna privación.
Dicho esto, a pesar de los beneficios para la  salud del ayuno , puede que no sea una opción realista para muchas personas. Es probable que se deba a la calidad de los alimentos que consume cuando decide comer, además de las preferencias personales. ¿Es una buena idea ayunar por la mañana y luego comer basura en una ventana de ocho horas? No claro que no.
Pero si encuentra personalmente que omitir el desayuno le ayuda a controlar mejor sus niveles de hambre, sus antojos y la ingesta de alimentos y, al mismo tiempo, le permite consumir alimentos nutritivos enteros más adelante en el día, podría ser una buena opción para usted.

Preferencia personal y calidad de los alimentos: las llaves reales 

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Sabiendo que hay evidencia que respalda los dos lados de la gran moneda del desayuno, parece que las preferencias personales y los hábitos realmente juegan un papel importante en la creación de planes de comidas saludables y sostenibles que permiten a las personas perder peso y mejorar su salud. Algunas personas obtienen mejores resultados cuando toman un gran desayuno (especialmente uno con alto contenido de proteínas ) porque les impide comer en exceso más tarde y tener antojos de comida, pero otras personas que no tienen apetito por la mañana podrían no beneficiarse de forzarse a comer - especialmente si van a tener un "desayuno americano estándar" sin nutrientes y lleno de azúcar y grasas hidrogenadas.
Un aspecto importante del momento de las comidas y de seguir cualquier número de planes saludables es que realmente depende de qué y cuánto comas, a pesar del momento oportuno. Por ejemplo, cuando observamos a las personas que hacen dieta que perdieron peso comiendo un desayuno más grande, también deberíamos prestar atención a sus opciones de desayuno. La calidad de la comida es igual, si no más, tan importante como solo desayunar solo.
Esto se debe al impacto que diferentes desayunos pueden tener en su metabolismo y niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, un desayuno ideal lleno de superalimentos para bajar de peso  , uno a partes iguales de proteínas, grasas saludables y vegetales frescos (especialmente verduras) estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y evita exagerar al mediodía mucho mejor que un desayuno con alto contenido de azúcar de panqueques, jarabe y fruta. Por lo tanto, simplemente comer cualquier desayuno no es suficiente: tiene que ser el tipo de desayuno adecuado lleno de alimentos saludables  para quemar grasa que lo prepare para un día exitoso.
Estos son algunos ejemplos de un desayuno saludable:
En otras palabras, es poco probable que un desayuno de 700 calorías con rosquillas y cereales azucarados produzca más pérdida de peso que saltarse el desayuno y comer alimentos saludables durante todo el día.
Lo que es más importante que el momento en sí es que comemos los alimentos correctos en las cantidades correctas. La atención debería centrarse en obtener el mayor nivel de nutrientes en su cuerpo y escuchar las verdaderas señales de hambre y plenitud de su cuerpo, en lugar de preocuparse demasiado por el tiempo y la frecuencia de las comidas. Cosas como su horario de trabajo, el tipo de trabajo que hace y el momento de sus entrenamientos pueden tener un impacto cuando el mejor momento para comer sea para usted personalmente. Entonces, debemos considerar las necesidades individuales al determinar los horarios de las comidas y los planes de comidas saludables.
Por supuesto, la cantidad de comida también importa. Incluso los alimentos saludables pueden consumirse en exceso, por lo que es fundamental ajustar el tiempo de las comidas para ver qué funciona mejor para su apetito. Al igual que todos tenemos diferencias en nuestros ritmos circadianos internos y preferencias diferentes en cuanto a cuando nos dormimos y nos despertamos todos los días, diferimos en términos de cuándo nuestro hambre está en su punto máximo también.

La conclusión sobre qué tipo de plan de alimentación saludable funciona mejor: 

Para resumir la importancia del momento de la comida, parece ser una cuestión de preferencia personal cuando se trata de determinar qué constituye un plan de alimentación saludable. El desayuno parece ayudar a muchas personas a comer una dieta saludable en general, pero por otro lado, a algunas personas les conviene saltarse el desayuno.
Todos somos diferentes y no existe un enfoque único que funcione mejor para todos. Concéntrate primero en consumir alimentos de alta calidad y aprender a controlar las porciones; luego, considera si cambiar tus horarios de comida un poco podría beneficiarte aún más.

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