¿El ayuno alterno de día funciona para la pérdida de peso?

A estas alturas, es probable que hayas escuchado acerca de los beneficios del ayuno :


 cómo es un excelente método para iniciar la pérdida de peso, ayuda a normalizar la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Si bien hay muchos tipos de ayuno, el ayuno en días alternos, en particular, se ha vuelto popular en la furia por perder peso rápidamente .

Pero los investigadores están evaluando, y el veredicto no es demasiado impresionante. El pequeño estudio de un año de duración publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que el ayuno en días alternos no era más efectivo para ayudar a las personas a perder peso que limitar las calorías. ( 1 )

El estudio siguió a 100 adultos obesos metabólicamente sanos de entre 18 y 64 años. Se dividieron en tres grupos separados: ayuno en días alternos, donde comieron solo el 25 por ciento de las calorías necesarias; restringido en calorías, que comió el 75 por ciento de las calorías requeridas por día; o ninguna intervención. La porción de la dieta del estudio se prolongó durante 6 meses y fue seguida por una fase de mantenimiento de 6 meses. Cada grupo recibió información sobre el tamaño de las porciones, la lectura de las etiquetas de los alimentos y la comprensión de las calorías.

Si bien el objetivo principal del estudio fue comprender mejor los efectos de cada método en la pérdida de peso, también examinó la adherencia a los métodos de dieta y cómo cada plan afectó los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Al final del estudio, los resultados para aquellos en el grupo de ayuno de días alternos y el grupo de restricción de calorías fueron bastante similares; El ayuno en días alternos, resultó, no proporcionó beneficios superiores para la pérdida de peso, la protección contra enfermedades cardiovasculares o el mantenimiento de la pérdida de peso.

¿Qué es el ayuno de día alternativo?
Pero espera: ¿qué es el ayuno de día alternativo? Por mucho que su nombre lo indique, cuando está en una dieta de ayuno en días alternos, la idea es que restrinja severamente la cantidad de calorías que come en los días de ayuno, mientras come como lo desee durante los días regulares.

No se corta completamente la comida en los días de ayuno, pero está severamente restringida, como cuando no se comen carbohidratos en ciertos días en la dieta de ciclismo de carbohidratos . La cantidad recomendada es de aproximadamente el 25 por ciento de lo que sea el total de calorías en una dieta. Por ejemplo, si ha determinado que 2.000 calorías por día es la cantidad que necesita para perder peso, en un día de ayuno, mantendría 500 calorías. En días sin ayuno, comería las 2.000 calorías.

Ayuno alterno en ayunas versus ayuno intermitente (o alimentación restringida en el tiempo)
Técnicamente, el ayuno en días alternos es solo otro tipo de ayuno intermitente . El tipo más popular de ayuno intermitente es la alimentación restringida en el tiempo (TRE). Cuando sigue TRE, limita su alimentación a un determinado intervalo de tiempo, quizás de 12 a 6 p. M., Y se abstiene de comer el resto del tiempo. Usando este ejemplo, su tiempo de ayuno sería de 18 horas por día.

El consumo restringido en el tiempo parece afectar seriamente los niveles de hormonas que regulan nuestro metabolismo, azúcar en la sangre y quema de grasa, de una buena manera, y a menudo se combina con una dieta cetogénica para afectar la pérdida de peso significativa. Mira, nuestros cuerpos prefieren trabajar en un horario regular, similar a un reloj, para mantener necesariamente las funciones corporales. Cuando pasa el día pastando en las comidas y los refrigerios, no está seguro de lo que está ocurriendo: ¿volverá a comer en unas horas o puede comenzar con las reparaciones y el mantenimiento necesarios?

Pero cuando estás practicando comer con tiempo limitado, el cuerpo aprende que está en un horario y que puede maximizar esas horas de ayuno para hacer las cosas. Los resultados son una mayor quema de grasa, menores niveles de inflamación (que es la raíz de la mayoría de las enfermedades) y niveles de azúcar en la sangre más estables , lo que puede disminuir el riesgo de diabetes. ( 2 )

Lo mejor de todo, cuando se trata de TRE, no se trata tanto de lo que comes como de cuando lo comes. Esto no significa, por supuesto, que durante las horas de comer, debe ir a la ciudad con papas fritas y comida rápida. Los alimentos integrales, como las proteínas de calidad, las grasas saludables (sí, el aceite de coco todavía es saludable ), las frutas y verduras siempre ayudarán a su cuerpo a rendir mejor, sin importar en qué plan de alimentación se encuentre. Pero no quiere decir que la indulgencia o queso ocasional derroche no le costará la forma en que podría en una dieta estricta, reducida en calorías.

Para algunas personas, sin embargo, el ayuno en días alternos puede sentirse como la mejor opción. Echemos un vistazo a lo que hace que el ayuno de día alternativo sea efectivo para algunas personas y por qué no siempre es la mejor opción.

Pros y contras del ayuno alterno de día
Pros
1. El ayuno en días alternos lo ayudará a perder peso. Si su objetivo principal con el ayuno en días alternos es perder peso, no se puede negar que este método es efectivo.

Aunque varios estudios han encontrado que, si bien no existe una gran diferencia entre la restricción de calorías y el ayuno de días alternos para arrojar libras, ADF parece tener la ventaja cuando se trata de reducir la masa grasa sobre la reducción estricta de calorías. ( 3 , 4 ) Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas obesas.

2. El ayuno alterno puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Una fascinante revisión de ensayos en humanos y animales centrados en el ayuno de días alternos descubrió que los ADF pueden ser un arma poderosa para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes , las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. ( 5 )

En animales, ADF conduce a tasas más bajas de diabetes y concentraciones más bajas de glucosa e insulina. En los humanos, ADF sugiere niveles de colesterol "buenos" más altos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca . Y en los animales otra vez, el ayuno en días alternos redujo la tasa de linfoma, aumentó los tiempos de supervivencia después de los tumores y redujo la tasa de multiplicación de las células cancerosas. Todo esto sugiere que el ADF en realidad podría atenuar los factores de riesgo de cáncer. Si bien se requieren más estudios en humanos, estos hallazgos iniciales son realmente positivos.

3. El ayuno en días alternos puede ser más fácil de seguir ... Reconozcámoslo: la dieta es difícil. Contar calorías, descubrir qué es lo que "se le permite" comer, hacer malabares con los compromisos sociales con un plan de alimentación restringido en calorías, es suficiente para hacerlo tirar la toalla. Para algunas personas, esa es la belleza del ayuno de días alternos. Se necesitan muchas conjeturas sobre la dieta fuera de la imagen con pautas realmente simples: comer calorías mínimas en los días de ayuno, lo que quieras dentro de tu rango calórico en días sin ayuno.

Contras
4. ... pero el ayuno en días alternos puede ser difícil de comprometer a largo plazo. Una de las piezas más interesantes del estudio reciente es que el grupo alterno en ayunas tuvo una tasa de deserción más alta que las que restringían las calorías.

De aquellos que lo aguantaron durante toda la duración, también hubo más "deslices" que el grupo restringido en calorías. Los sujetos con ADF tendían a comer más de las calorías recomendadas en sus días sin ayuno.

Otro estudio señala el hecho de que, para las personas en dietas de ayuno de día alternativo, el hambre en los días de ayuno no parece retroceder y en realidad podría ser perjudicial para un plan ADF durante un largo período de tiempo. ( 6 ) Si perder peso rápidamente es su objetivo, ADF definitivamente puede ayudar, pero si quiere una forma de comer que pueda mantener durante un largo período de tiempo, puede que no sea así.

5. Puede que estés demasiado cansado para ir al gimnasio. Es un mito que el ejercicio es clave para perder peso . Pero mientras que los abdominales están absolutamente hechos en la cocina, entrenar viene con sus propios beneficios para la salud, y es más probable que los eches de menos si estás hambriento y cansado de un ayuno de día alternativo.

Precauciones
Si está considerando un plan de alimentación rápida de día alterno, es importante hablar con su médico, especialmente si toma medicamentos que deben tomarse con alimentos.

También puede ser útil crear un menú para sus días de alimentación que lo ayude a mantenerse al día con sus necesidades calóricas sin atracones , lo que puede descarrilar sus esfuerzos para perder peso.

Finalmente, en los días de ayuno, si no puede pensar en otra cosa que no sea la comida o sienta hambre extrema, es mejor comer una comida pequeña. Mientras que eventualmente puede "entrenar" a su cuerpo para sobrevivir sin mucho combustible en esos días, especialmente en las primeras etapas, es importante facilitar este nuevo método de alimentación sin poner demasiado estrés (tanto mental como físico) en usted mismo.

Pensamientos finales

Un nuevo estudio ha demostrado que, en lo que respecta a la pérdida de peso, el ayuno en días alternos no es más efectivo que la restricción de calorías.
El ayuno en días alternos es un tipo de ayuno intermitente.
Si bien el comer con tiempo limitado limita su ventana para comer, en días de ayuno alternos, restringe severamente la cantidad de caloroes que puede comer en los días de ayuno.
El ayuno en días alternos puede ser una excelente forma de comenzar la pérdida de peso, pero puede ser difícil mantenerlo a largo plazo.
Consulte a su médico si está considerando este tipo de plan de alimentación.

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