Beneficios intermitentes de ayuno: perder peso, proteger el corazón y el cerebro, y más

Es el sueño de todos los que hacen dieta:

 imagina que puedes comer lo que quieras la mayoría de los días de la semana, limitando tu ingesta durante uno o dos días a la vez y aún así perder peso. Créalo o no, el ayuno intermitente beneficia más que solo su cintura; también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, a reducir la inflamación y a mantener el corazón saludable.

Hay una variedad de enfoques para el ayuno intermitente y muchos estudios respaldan la multitud de beneficios para su salud.

Desde el ayuno durante unas pocas horas al día hasta la omisión de comidas durante dos días a la semana, el ayuno intermitente puede ser una manera fácil de mejorar su salud simultáneamente y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, también conocido como ayuno cíclico, ha ganado popularidad en los últimos años a medida que más y más investigaciones emergen descubriendo nuevos beneficios de ayuno intermitente.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es un concepto nuevo. Se ha utilizado durante siglos en épocas en que escasean los alimentos e incluso desempeña un papel central en muchas religiones importantes.

Puede perder peso y proteger su corazón con ayuno intermitente. Ver más aquí.

De hecho, una vez al año, los musulmanes observan el Ramadán, un mes de ayuno desde el amanecer hasta el atardecer.

Es difícil definir el ayuno intermitente ya que no hay un solo método correcto de cómo ayunar. De hecho, hay muchas variaciones diferentes de ayuno intermitente que se usan en todo el mundo.

Los tipos más comunes de ayuno intermitente incluyen:

  • Ayuno alterno : esto implica comer solo cada dos días. En los días de ayuno, algunos no comen nada y otros comen una cantidad muy pequeña, típicamente alrededor de 500 calorías.
  • La dieta del guerrero: esta dieta implica comer solo frutas y verduras durante el día y luego comer una gran comida por la noche.
  • 16/8 Ayuno: para este método, ayunas durante 16 horas al día y limitas tu alimentación a ocho horas. Muy a menudo, esto simplemente implica no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.
  • Eat-Stop-Eat: Elija uno o dos días de la semana y ayune durante 24 horas, sin comer nada de la cena un día hasta la cena del día siguiente. En los otros días, debe comer normalmente.
  • 5: 2 Dieta: durante cinco días de la semana, usted come normalmente. Durante los dos días restantes, debe restringir su ingesta calórica a entre 500 y 600 calorías diarias.


6 Beneficios del ayuno intermitente

1. Promueve la pérdida de peso

Uno de los principales beneficios intermitentes del ayuno es su capacidad para acelerar la quema de grasa y ayudar a que las libras se deslicen. De hecho, muchas personas prefieren el ayuno intermitente a las dietas tradicionales porque no requiere que usted mida meticulosamente sus alimentos y rastree las calorías y gramos consumidos.

El ayuno intermitente produce un aumento en la quema de grasa y una pérdida de peso rápida al forzar a su cuerpo a consumir las reservas de grasa como combustible. Cuando come, su cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) como su principal fuente de energía y almacena lo que sobra como glucógeno en los músculos y el hígado.

Cuando no le das a tu cuerpo un flujo constante de glucosa, comienza a descomponer el glucógeno para usarlo como combustible. Después de que se ha agotado el glucógeno, su cuerpo busca fuentes de energía alternativas, como las células de grasa, que luego se descompone para ayudar a alimentar su cuerpo.

Esto es similar a la dieta cetogénica , en la que privas a tu cuerpo de carbohidratos y lo obligas a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.

Una revisión de 2015 examinó los efectos del ayuno de días alternos en la composición corporal y descubrió que, en promedio, redujo el peso corporal hasta en un 7 por ciento y redujo la grasa corporal hasta en 12 libras. El ayuno durante todo el día dio lugar a resultados similares, pero con una reducción de hasta un 9 por ciento en el peso corporal. ( 1 ) Está menos claro qué es el ayuno durante todo el día para sus valiosas reservas musculares.

Otro estudio enfocado en el método 16/8 de ayuno intermitente mostró que redujo significativamente la masa grasa al tiempo que conservaba tanto la masa muscular como la fuerza. ( 2 ) Este es el motivo por el que recomiendo este estilo de ayuno intermitente.

2. Mejora el azúcar en la sangre

Cuando come, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Una hormona llamada insulina es responsable de transportar la glucosa fuera del torrente sanguíneo y hacia las células donde puede usarse como energía.

La insulina no siempre funciona de manera efectiva cuando tienes diabetes, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre junto con síntomas como fatiga, sed y micción frecuente.

Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente beneficia sus niveles de azúcar en la sangre al mantenerlos bien regulados y prevenir los picos y choques.

En un estudio, los participantes con diabetes ayunaron un promedio de 16 horas diarias durante dos semanas. El ayuno intermitente no solo causaba pérdida de peso y una disminución en la ingesta calórica, sino que también ayudaba a reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre. ( 3 )

Otro estudio mostró que el ayuno disminuyó el azúcar en la sangre en un 12 por ciento y también redujo los niveles de insulina en casi un 53 por ciento. La prevención de una acumulación de insulina le permite trabajar más eficientemente y mantiene su cuerpo sensible a sus efectos. ( 4 )

3. Mantiene su corazón saludable

Uno de los beneficios intermitentes más impresionantes del ayuno es su efecto favorable sobre la salud del corazón. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener su corazón saludable al reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca .

En un estudio, se demostró que el ayuno influye en varios componentes de la salud cardíaca. Aumentó el colesterol bueno HDL y disminuyó tanto el colesterol LDL malo como los niveles de triglicéridos. ( 5 )

Un estudio con animales en el Journal of Nutritional Biochemistry mostró que el ayuno intermitente causaba un aumento en los niveles de adiponectina. ( 6 ) La adiponectina es una proteína involucrada en el metabolismo de la grasa y el azúcar que puede proteger contra enfermedades del corazón y ataques cardíacos. ( 7 )

De hecho, en un estudio, las ratas que ayunaron día por medio tenían casi un 66 por ciento más de probabilidades de sobrevivir a un ataque cardíaco que las que seguían una dieta normal. ( 8 )


4. Reduce la inflamación

La inflamación es una respuesta inmune normal a una lesión. La inflamación crónica , por otro lado, puede conducir a enfermedades crónicas. Algunas investigaciones incluso han vinculado la inflamación a enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes, la obesidad y el cáncer. ( 9 )

Un estudio publicado en  Nutrition Research siguió a 50 personas que observaron el Ramadán y mostraron que habían disminuido los niveles de algunos marcadores inflamatorios durante el ayuno del Ramadán. ( 10 ) Otro estudio en 2015 encontró que una mayor duración del ayuno nocturno se asoció con una disminución en los marcadores de inflamación. ( 11 )

Aunque se necesita más investigación, estos estudios proporcionan evidencia prometedora que muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación y combatir las enfermedades crónicas.

5. Protege tu cerebro

Además de mantener su corazón saludable y evitar las enfermedades, algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente también podría proteger la salud de su cerebro.

Un estudio en animales mostró que el ayuno intermitente mejoraba la función cognitiva y protegía contra los cambios en la memoria y la función de aprendizaje en comparación con un grupo de control. ( 12 ) Otro estudio en animales encontró que el ayuno intermitente ayudó a proteger el cerebro de los ratones al influir en ciertas proteínas involucradas en el envejecimiento del cerebro. ( 13 )

Además, los efectos antiinflamatorios del ayuno intermitente también pueden ayudar a retrasar la progresión de trastornos como la enfermedad de Alzheimer . ( 14 )

6. Disminuye el hambre

La leptina , también conocida como la hormona de la saciedad, es una hormona producida por las células de grasa que ayuda a señalar cuando es hora de dejar de comer. Sus niveles de leptina disminuyen cuando tiene hambre y aumenta cuando se siente lleno.

Debido a que la leptina se produce en las células de grasa, las personas con sobrepeso u obesas tienden a tener cantidades mayores de leptina circulando en el cuerpo. Sin embargo, demasiada leptina flotando puede causar resistencia a la leptina, lo que hace que sea más difícil para ella desactivar las señales de hambre.

Un estudio con 80 participantes midió los niveles de leptina durante el ayuno intermitente y descubrió que los niveles eran más bajos durante la noche durante el período de ayuno. ( 15 )

Los niveles más bajos de leptina podrían traducirse en una menor resistencia a la leptina, menos hambre y potencialmente incluso más pérdida de peso.

La mejor manera de ayunar intermitentemente
Como se describió anteriormente, hay muchos tipos de ayuno intermitente con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier horario o estilo de vida. Lo mejor es experimentar y encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades individuales.

Para los principiantes, el punto de partida más fácil es el método de ayuno intermitente 16/8, una forma de comer restringida en el tiempo . Esto normalmente implica saltarse el refrigerio de la tarde después de la cena y omitir el desayuno a la mañana siguiente también.

Si no come nada entre las 8 p. M. Y las 12 p. M. Del día siguiente, por ejemplo, ya ha ayunado durante 16 horas.

Tenga en cuenta que el ayuno intermitente debe verse como un cambio en el estilo de vida en lugar de una dieta. A diferencia de las dietas típicas, no hay necesidad de contar puntos ni calorías ni de incluir sus alimentos en un diario de alimentos todas las noches.

Para cosechar los beneficios de ayuno más intermitentes, asegúrese de concentrarse en llenar su dieta con alimentos integrales saludables durante los días que coma para exprimir tantos nutrientes como sea posible en su día.

Además, siempre escucha a tu cuerpo. Si siente debilidad o fatiga cuando pasa un día entero sin comida, intente aumentar un poco su consumo y tome una comida ligera o un refrigerio. Alternativamente, pruebe uno de los otros métodos de ayuno intermitente y encuentre lo que funciona para usted.

Precauciones
Aunque el ayuno intermitente beneficia a muchos aspectos diferentes de la salud, puede no ser ideal para todos y algunas personas pueden querer evitar el MFI .

Si usted sufre de un nivel bajo de azúcar en la sangre , por ejemplo, dejar de comer todo el día puede ocasionar una caída peligrosa en el nivel de azúcar en la sangre y causar síntomas como temblores, palpitaciones y fatiga. Si tiene diabetes, es mejor que trabaje con su médico para determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted.

Si tiene un historial de trastornos alimentarios, esto tampoco es ideal para usted, ya que puede fomentar conductas poco saludables y desencadenar síntomas. Si usted es un niño o un adolescente y sigue creciendo, tampoco se recomienda el ayuno intermitente.

Los que están enfermos también pueden querer reconsiderar el ayuno intermitente, ya que puede privar a su cuerpo de la corriente constante de nutrientes que necesita para sanar y mejorar.

Ayuno intermitente para las mujeres ? Por supuesto, las mujeres embarazadas también deben evitar el ayuno intermitente y centrarse en cambio en una dieta nutritiva rica en vitaminas y minerales. Y ciertas mujeres pueden enfrentar problemas hormonales si hacen ayuno intermitente durante días seguidos; por ejemplo, pueden beneficiarse del ayuno intermitente solo unos días a la semana en lugar de todos los días.

Además, si tiene la enfermedad de cálculos biliares , el ayuno en realidad puede aumentar el riesgo de problemas de la vesícula biliar y se debe evitar.

Finalmente, los estudios muestran que el ayuno puede alterar los niveles de las hormonas tiroideas. Si padece problemas de tiroides , puede reconsiderar el ayuno intermitente para evitar alteraciones en estas hormonas importantes. ( 16 )

Si eres físicamente activo, el ayuno y el ejercicio intermitentes están bien. Si bien puede hacer ejercicio durante los días de ayuno, no se esfuerce demasiado y recuerde beber mucha agua. Sin embargo, si está ayunando más de 72 horas, es recomendable limitar la actividad física.

Pensamientos finales
Si estás buscando una forma de acelerar la quema de grasa y la pérdida de peso, al mismo tiempo que obtienes algunos beneficios adicionales para tu salud, el ayuno intermitente puede ser adecuado para ti.
Además de aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa, otros beneficios del ayuno incluyen regular el azúcar en la sangre, proteger el cerebro, mantener el corazón saludable y reducir la inflamación.
Hay muchos tipos de ayuno intermitente para elegir, con variaciones que pueden encajar en cualquier estilo de vida.
El ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos, especialmente aquellos que padecen ciertas condiciones de salud. Sin embargo, para muchas personas, puede ser una excelente adición a un estilo de vida saludable.

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