Optimizar la nutrición en una dieta vegetariana


Si bien una dieta vegetariana es una de las formas más saludables de comer, pueden faltar ciertos nutrientes en una dieta que no contenga ningún producto animal. 


En particular, muchas personas están preocupadas de que los veganos no obtengan suficiente proteína, calcio y hierro de los alimentos de origen vegetal. Esto se debe a que la mayoría de las personas piensa en consumir productos lácteos para el calcio y carnes en lugar de hierro y proteínas. Pero es posible consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes en la dieta vegetariana. Solo requiere un poco de esfuerzo y conocimiento sobre las fuentes vegetales los nutrientes.




El hierro es un mineral importante porque juega un papel vital en el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. Las personas que no tienen una ingesta adecuada de hierro pueden sufrir anemia por deficiencia de hierro, una condición caracterizada por fatiga extrema y debilidad. Los hombres adultos y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 10 mg de hierro por día, mientras que las mujeres en edad fértil necesitan aproximadamente 15 mg por día. Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo (de la carne) y el hierro sin hemo (de fuentes vegetales). Aunque el hierro no hemo generalmente no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo, la incidencia de la anemia ferropénica no es más alta en los veganos que en la población general. Los frijoles secos y las verduras de hoja verde oscuro pueden proporcionar cantidades adecuadas de hierro en la dieta si se consumen de manera regular. Para aumentar la absorción de hierro, los alimentos vegetales ricos en hierro deben consumirse con suplementos de vitamina C o alimentos ricos en vitamina C. Dado que las dietas veganas tienden a ser altas en vitamina C naturalmente, el consumo de hierro no es un problema para la mayoría de los veganos como podría esperarse. De hecho, algunos alimentos, como el brócoli y el bok choy, son ricos en hierro y vitamina C. Estos alimentos a menudo se consumen con otros alimentos ricos en hierro y vitamina C, como los frijoles y la salsa de tomate.

Otro nutriente importante para los vegetarianos es el calcio. Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg de calcio por día. La mayoría de las personas piensa en los productos lácteos cuando piensan en calcio, que es importante para huesos y dientes fuertes. Pero los veganos pueden obtener gran cantidad de calcio de verduras oscuras, tofu procesado con sulfato de calcio y otros alimentos o de suplementos de calcio. La leche de soya y de arroz a menudo también están fortificadas con calcio. Otras buenas fuentes de calcio para los veganos incluyen melaza, jugo de naranja fortificado, tahini y almendras. Es importante tener en cuenta que un compuesto conocido como ácido oxálico, que se encuentra en vegetales como espinaca, ruibarbo, acelga y remolacha, se puede unir con el calcio y evitar que se absorba bien. Por lo tanto, los verdes como el brócoli y la berza son mejores fuentes de calcio para los veganos.

Aunque existe una gran preocupación acerca de que los vegetarianos consuman suficiente proteína, a menudo se sobrevalora la necesidad de proteínas. La dieta promedio contiene mucha más proteína necesaria para la salud. De hecho, el exceso de proteína puede dañar los riñones y contribuir al desarrollo de la osteoporosis. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 8/10 de un gramo por cada kilogramo de peso corporal o alrededor de 10-15% del total de calorías. Los alimentos como la soja, el arroz y los frijoles, y las nueces y las mantequillas de nueces pueden proporcionar cantidades adecuadas de proteínas para los veganos. Por el contrario, los alimentos de origen animal son tan ricos en proteínas que los no vegetarianos pueden exceder fácilmente el límite superior recomendado para la ingesta de proteínas, que es de 4,5 gramos de proteínas por cada 100 calorías de alimentos.

La proteína se compone de aminoácidos, que a menudo se llaman bloques de construcción de proteínas. El cuerpo necesita nueve aminoácidos diferentes de los alimentos. Debido a que el cuerpo no puede producir estos nueve aminoácidos, se los conoce como aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran alimentos de "proteína completa". Los vegetarianos no veganos pueden obtener fácilmente los nueve aminoácidos de los huevos y productos lácteos. Para los veganos, la proteína de soja, que es una proteína completa, a menudo se considera la mejor fuente. Los nueve aminoácidos esenciales también se pueden obtener combinando arroz integral y frijoles. Otras fuentes veganas de proteína de alta calidad incluyen la quinua y la espinaca. Comer una variedad de legumbres, granos, nueces y semillas diariamente asegura que los veganos consuman toda la proteína que necesitan.

Más consejos sobre cómo los vegetarianos pueden maximizar el consumo de nutrientes clave, así como información más detallada sobre las cantidades de calcio, hierro y proteínas que se encuentran en una variedad de alimentos vegetarianos se pueden encontrar en el ebook Vegetarian Cooking en www.d-vegetarian.com.

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